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全美公认最受欢迎解决抑郁症的心理疗法——认知疗法

2019-12-04 15:58 作者:老 K 阅读:

据韩媒 11 月 24 日发布的消息称,歌手具荷拉在家中死亡。

今年 5 月份,具荷拉就被发现在家中轻生,幸好被及时发现。

在之前,她就曾陆续在社交网站中发出消极言论,例如 " 再见 "、" 一句话能杀人,也能救人 "、" 很痛要假装不痛,很累要假装不累 "。

公司也曾证实,具荷拉受抑郁症所苦。

其实不光明星深受抑郁痛苦的折磨,全球 1/3 到 1/2 的人,都会在一生的某个时刻,遭遇抑郁的袭击。

9 月 10 日世界预防自杀日,人民日报发布一组惊人数据:全球抑郁症患者超 3 亿人,而中国抑郁者保守统计约 5400 万,女性患病率是男性的 2 倍。

这意味着什么呢?相当于你微信里的 100 个好友中,就有约 9 个人正在承受抑郁症的折磨。

很多人在感觉自己是抑郁的时候,会下意识否定或压抑那些情绪。

因为觉得多愁善感是懦弱的表现,因为避讳心理疾病而逞强,强行告诉自己:

过一段时间就好了;

不用去跟朋友说,说了他也帮不上,徒劳添麻烦;

大家都是这么过来的,别人可以的我也可以……

但实际上,抑郁不是可耻的事,它只是提醒我们改变自我的契机。

当下解决抑郁症,药物是常见的方法,也很管用,这种疗法快速、价廉。但是临床数据表明,仅有 22-40% 的患者能够仅仅通过服药获得好转。尽管现在有多种心理治疗方法,但是对 CBT(认知疗法)的研究却是最为广泛的;今年发表的一份 meta 分析结果表明,考虑到科学家对结果评估测量方法的不同,有 42%-66% 的患者在接收 CBT 后,不再符合抑郁症的诊断标准。

也就是说,认知疗法从某种程度并不输过药物治疗。

那么究竟认知疗法是什么原理,以及它是如何帮助抑郁症患者走出困境的,我给大家科普一下。

认知疗法是什么鬼

相对于在认知领域的高度自信,必须承认我们对情绪所知甚少,它常以不易觉察的方式出现。

既能在危机时刻拯救我们,也能刹那使我们陷入地狱。

偶尔的情绪低落若持续将变成抑郁,让我们的工作和生活无法继续,正常的情绪若不能以恰当的方式表达,一旦爆发就会对自己和他人造成伤害。

如何更好地管理我们的情绪,把消极情绪转化为积极情绪。利用情绪改写我们的生命故事,成为了艾伦 · 贝克一生的任务。

上个世纪 50 到 60 年代,由美国的阿尔伯特 · 埃利斯博士和亚伦贝克博士的研究成果,阿尔伯特埃利斯博士,在年轻时也是一个严重的焦虑症和社交恐惧症患者,他本人也通过这套方法,成功走出焦虑,他也写了一本书,叫做《控制焦虑》,有兴趣的朋友也可以看一看。

研究者也指出,在 CBT 治疗中,学习心理应对技巧可能是最重要的一种认知改变。" 其中最基本的一条是能够控制自己的想法,在情绪要转向负面的一瞬间,意识到这一点,并且思考自己的想法是否准确,"

因为在认知疗法中,一个核心观点就是,并不是发生的事情造成我们糟糕情绪的主要原因,而是我们内心对待这件事情的看法引起了我们不同情绪的看法。

该模型认为,抑郁的人对自我、世界和未来(即 " 认知三角 ")持有许多歪曲的、不基于现实的想法,这些想法存在许多逻辑和事实上的漏洞,比如容易 " 非黑即白 "、" 大难临头 " 等。

抑郁认知模型 | 图源 Simply Psychology

关于这一点,大约在两千多年前希腊哲学家埃皮克提图就曾经说过," 人的烦恼并非来自实际问题,而是来自于人类看待问题的方式 "。

翻开《圣经 · 旧曰》的《箴言篇》,你也可以看到这样的一段 " 因为他心怎样思量,他为人就是怎样 "。甚至莎士比亚也表达过类似的观点,他说:" 世间本无好坏,只是想法使然。"(哈姆雷特,第 2 章第 2 场)

所以同样的事情发生在不同人上,总是会显出不同的反应。这就是因为我们的思维模式的不同,导致的不同结果。

如何操作呢?

我们了解了认知疗法后,如何操作成为了一个重要话题,在说如何操作前,我要给大家再科普一下认知疗法中,有一个不合理认知的模型。

也就是这些思维会导致我们产生不良的情绪,早期研究贝克发现让人们产生痛苦的有这几类不合理认知:

1. 夸大(灾难化)或缩小:

你夸大事物的重要性(如自己的错误或他人的成就)或不恰当地把事物缩到很小(你自身的值得欣赏的品质)。这是个 " 望远镜游戏 ":你从一端看积极的东西,从另一端看消极的东西。

2. 依据情绪推理:

你假定你的消极感受必定反映了事物的真相。例如,自动地假定因为你感到内疚,你一定是有罪;或者更一般地说:" 我感到是这样,因此这一定是真的。"

3. 贴标签:

你不是简单地承认自己犯了一个特定的错误,而是为整个自己贴上标签,如 " 我是个失败者 "。那些看待事物方式与你不同的人被贴上 " 白痴 " 或更差的标签。

4. 过分承担责任:

你认为自己是某些外在消极事件的原因,而实际上主要不应由你负责。

5. 过分泛化:

你把一小件负性事件作为永无休止的失败的证据。

6. 全或无思维:

你看事物非黑即白。如果你的表现不够完美,你就认为自己是全盘失败。

7. 心理过滤:

你挑出一个消极的小细节,对它进行过多的思考,使你对整个现实的看法都变得阴沉,就像一滴墨水使整个浪花变色。

8. 抹煞积极体验:

由于这样那样的原因,对于积极体验你坚持 " 它们不算数 " 而拒绝。这样你就能保持一种与你的日常经验相矛盾的消极信念。

9." 必须 " 与 " 应该 ":

你用这些词把所有事都变成紧急事件。而不是在真正有必要时才做。

10. 草率结论:

即使没有明确的事实能有力地支持你的结论,你也作出消极的解释。

11. 读心术:

你武断地下结论说有的人在对你作出消极的反应,而且你根本不去核实一下。

12. 预言错误:

你预期事情结果都会很糟,然后就把你的预测当成一个已经确立的事实。

当我们明白导致我们产生不良情绪有这些痛苦思维后,那么操作认知疗法的时候,第一步也是很重要的一步就是识别这些思维,因为这些思维往往很狡猾,他们会自动化的出现我们的生活中,比如一个人总是人际关系处理不好,他会自动化认为自己是一个没有价值不值得人爱的人。

识别后,第二步我们还要把它落实下来,写下来,说出来,而不是躲在角落里冥思苦想,然后进行辩论,我这里推荐大家可以采用一种 " 分栏法 " 的训练方式。

A 记录事情发生时候的客观事实,比如说晚上八点我在洗碗,看见老公在看电视。

B 记录想法,比如,他又在看电视,身边的垃圾桶满了都不管,每次说都是这样。

C 记录情绪,我觉得特别生气,他怎么可以这样。

D 记录调整想法,带给你的情绪体验。

在这里,如果大家不知道怎么修改自己的认知,我可以给大家一个小窍门,攻克歪曲认知可以分为五步走:一,找证据,你所看见的是客观事实嘛。二,换角度,有没有其他的解释。三,结果比较,最坏的结果是什么,完蛋了究竟会怎么完蛋。四,利弊分析,我相信的话对我有什么好处,有什么坏处。五,借力,别人会怎么做。

这样时间长了,你就会以一个更加客观的思考方式来看待问题,很多时候你的情绪也不会糟糕至极了。

认知疗法的效果在脑成像的证据

有一些研究者开始借助于神经成像技术,对 CBT 的机制进行研究。抑郁症患者与健康人相比,往往在大脑中的两个系统会有明显的差异

前额叶皮质区——负责复杂的思维活动,例如自我控制、制定计划等

包括杏仁核在内的大脑边缘系统——主要参与情感处理过程

在健康人的大脑中,前额叶皮质区可以抑制杏仁核的活性,从而使情感得以控制。但是神经成像技术表明,在很多抑郁症患者大脑内,前额叶皮质区的活性有所下降。" 抑郁症患者的杏仁核可以看作是一个‘好斗的’的家伙,"Greg Siegle 说,他是匹兹堡大学的一位神经科学家。

已经有一些证据表明,CBT 可以纠正上述问题。在 2007 年发表的一篇论文中,Siegle 描述了他采用功能性核磁共振成像(fMRI)所进行的研究。结果显示,患有抑郁症的成年人,当行使情感相关的功能时,其杏仁核活跃水平增高,而背侧前额叶皮质的活性则降低。他对 9 名受试者进行跟踪监测,最终 S 发现,14 周的认知治疗后上述情况几乎完全被逆转。

" 成像结果真的让人大受鼓舞,"Timothy Strauman 说,他是杜克大学 ( Duke University ) 的一位心理学家,在曾经的研究中,也得到过上文类似的结果。" 我们确实得到了一些你所期待看到的结果。"

研究者推测,CBT ——重点在于使患者学会控制自己的想法——发挥治疗作用的机制可能是,使活性降低的前额叶皮质区恢复原有的水平,从而对活跃过度的边缘系统起到控制作用。" 认知疗法教会你对自己的前额叶皮质区进行干涉,并加以利用,而不是任由你的情感发展下去,"Siegle 说。

在过去的 50 年间,研究者们分别从神经生理学角度和认知模型出发,开发针对抑郁的解决之道,最终形成了两大主流治疗方法——药物干预和认知行为疗法。

在欧美发达国家,CBT 是治疗抑郁的主流心理治疗方法。无论是轻、中、重度抑郁症患者,还是那些未达到诊断标准、但有明显的抑郁表现的人,都应该了解 CBT 的理念和技术来以便更好地帮助自己。CBT 不仅有效,而且理念简单易懂,技术便于操作。它的一个核心目标便是教会人们成为自己的治疗师。

文章作者:老 K

老 k 简介:本科,心理咨询师(国家二级、三级双证持有),神经症亲历者 ,佛学爱好者," 公号 " 阿尔法心理研究所 " 创作者 ,头条认证心理领域创作者(青云计划科普类获奖者),长期坚持省三甲医院动力学个人体验分析 110 小时 + (目前仍在进行)



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