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抑郁症的唯一成因 | 及时自救的十种认知

2018-10-19 09:16 作者:谢天宇  阅读:

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编辑的话:抑郁的唯一成因 | 及时自救的十种认知


抑郁的唯一成因 | 及时自救的十种认知


天宇,我有时会陷入负面情绪无法自拔,那种感觉来的很突然,就像一只魔鬼抓住了我一样,可能突然什么时候,我就陷入消极悲观之中,我拥有的一切都变得一文不值,曾经有过的快乐都像另一个世界中一样,感觉虚弱,无力,什么事都不想做,我不喜欢这个灰暗的自我,到底该如何摆脱呢?

 

我非常理解你的感受,下面这篇内容我本来打算放在“情绪”这章,既然你问到了,就先写出来吧,这事不能拖。毕竟,能够识别和调整自己的情绪,也是成长非常重要的一部分了。

 

人的内心是很复杂的,但单说负面情绪本身,并不难理解,包括抑郁在内的近乎所有负面情绪,产生的原因可能有五花八门千千万万种,但能够持续下去的首要原因,就是扭曲消极的认知,既非逻辑的悲观态度,形象表述:

 

消极+++++++......=抑郁

 

你内心能够承受的消极情绪是有限的,不断累积的消极,超出承受范围之外,就形成了抑郁。

 

 

 

这种扭曲的认知会造成人的敏感和紧张,并且往往常年的思维模式和行为模式,会让内心自动启动这种消极模式,就像电脑程序的Bug一样,长此以往,你会认为这些扭曲认知是天经地义的,然后他们就会不断的毒害你。

 

情绪来源于认知,所以改变情绪的方式就是调整认知。

 

准确认知=正常情绪,扭曲认知=异常情绪,所以,调整认知=调整情绪。

 

 

 

下面列出十大扭曲认知,原理论出自美国斯坦福大学医学教授戴维伯恩斯,他是心理学认知疗法的著名发展者。理解并记住以下这十点最主要的认知扭曲,当出现负面情绪时可以随时对照,用以纠正自己的认知,进而就可以驱散负面情绪,有效理解和驾驭自己的情绪。

 

1二元论

 

指用一种非黑即白的标准评价自己,没有弹性,没有缓冲带,你会在内心设定一个100分的目标,然后哪怕得到99.9分,都会认为自己是失败的,而且是一败涂地。“我头发剪坏了,现在一定丑死了”,“我投稿被拒绝了,这回全完了”。

 

这就像一辆车,只有倒档和五档,即使能上路,也绝对没什么好结果。我们需要深刻的理解,这个世界是多维的,多层次的,没有纯黑纯白,只有不同的灰色。如果你坚持把标准设置成某种完美,客观上就是把自己塑造成一个永远不可能被满足的人,这必然产生源源不断的负面情绪,因为无论现实如何发展,都无法满足这种玄幻的预期。

 

本质上,这是一种感知能力和现实的脱节,如果你能够时时感受到现实的生活,这种扭曲的认知立刻就会打破,毕竟你在这偌大的世界中,根本找不到任何绝对的事物。

 

 

 

2,循环诅咒

 

人们往往比自己想象中更加脆弱,当你遭受了厄运或拒绝,你会本能的开始相信,在以后相似的情况中,你将陷入这种重复的循环而不能解脱。就比如一个害羞的男孩准备很久的表白被女孩礼貌的拒绝了,他就会倾向于认为:“我再也不会恋爱了,因为没有人会答应我,我再怎么努力都会被拒绝。”

 

我亲身的经历,更触目惊心一些,五年前我在上海买了一只小黑狗,憨头憨脑非常可爱,我给他起名叫巴顿,给他买玩具,常用药,纸尿布,狗咬胶……为这个家里的新成员一切准备妥当。但没过三天,他就生了病,我焦急的送去兽医院,被告知这是狗瘟,根本没救,医生建议我给他安乐死,要么就看着他一天天痛苦死去。我叹一口气,咬咬牙,选了安乐死,并把他亲手埋在一棵老树下。过了一年多,我家里又来了一只小黑狗,为了纪念,我仍旧叫他巴顿,但真的在心里反复忐忑难安,不停的有个声音告诉我,他也会无缘由的死去,就像个重复的诅咒那样。

 

直到很久以后,看着他健康成长起来,这种担忧才被现实逐渐打消掉。感情上的伤痛给我们带来的不只是短暂的失望,可能更是长久的非理性恐惧,而这种扭曲的认知,必须要以理性加以纠正。

 

3,选择性吸收

 

抑郁情绪就像一种滤镜,会让所有事物都变得消极而丧失意义,当你处于一种情绪笼罩中时,你会变得只接收消极的事物,任何其它情况全都视而不见。

 

就像我有一个朋友不久前失恋了,每天都处于灰暗的情绪中,她说:“以前跟他在一起的时候,每天都是很晴朗的。”我问:“那现在呢?”她说:“天空都是灰暗的,透不进阳光”,于是我让她直接去用手机拍下天空给我看,她发来的照片,明明是一个大艳阳天。

 

消极情绪就像病毒一样,会让你陷入视野窄化,思维的停滞,强行封锁外面的世界,使你沉浸在悲伤中,要尽量保持清醒,提醒自己这个世界的辽阔,以免承受那些不必要的痛苦。

 

 

 

4,自虐式贬低

 

这是一种最具破坏性的认知扭曲,堪称一个无底深渊。就是一些人会在长期的负面情绪中,内心建立一种“消极体验转化器”,准确,快速,批量化的将一切色彩斑斓的事物转化成消极体验,这样的人,永远着眼在灰暗点,不但对任何外界的积极反馈视而不见,反而坚持将积极转化为消极。比如有人夸奖你,你内心根本没有一丝喜悦,立刻告诉自己:“他真虚伪,逢场作戏罢了。”

 

很多年前我曾经试图列举一个女孩的优点,但最终折服于她强大的自虐式贬低:

 

“你素颜都很漂亮的!”

“那有什么用,漂亮的人多的是。”

“你也很聪明啊,能从那么难的专业毕业。”

“那有什么用,女孩子聪明还不如糊涂一点。”

“你家庭也挺幸福,爸爸妈妈都对你挺好。”

“那有什么用,我就是他们的累赘。”

“你看那么多人喜欢你呢,追你的人排长队。”

“那是因为他们不了解真实的我,哪怕他们知道一点,都不会再喜欢我。”

  …………

 

 

 

她在任何积极的事物中,都要找出或虚构出一种消极的体验。

 

那一刻,我切实的感觉到,她内心有个狱卒一样的自我,在虐待她,把她关在黑暗的牢笼中,无论如何不肯让一丝光透进来。其实很显然生活并没有那么暗淡,与之相反,其实人人都需要的是“积极体验转化器 ”,任何情况中都能找出积极的意义。

 

世界都是一个世界,但人们只愿意活在自己相信的世界中。

 

 

 

5,消极幻想

 

处于抑郁情绪中的人,因为只愿意相信消极的可能性,所以除了选择性吸收,和给任何事情赋予消极意义之外,他们还会编造出各种消极的可能性,并坚定不移的认为这种幻想就是事实,常见两种情况。

 

其一,消极的猜测,比如你发信息给你的朋友,而对方没回,脑内的小剧场就开动起来了,“他是不是讨厌我啊”“上次那件小事我得罪他了?那也不至于不搭理我吧”,“我总是这样不经意得罪人,没人愿意跟我做朋友”……接下来就是上万字的自责,然而几个小时后对方回信息了,原来是他手机刷机安装新系统而已。

 

有趣的事,当现实打破了消极的猜测之后,多数人根本不会回头反思,自己这种扭曲的认知方式,就当没发生过一样。

 

其二,消极的预测,这一点有个原型,西方典型的女巫形象,就是牙齿不全的邪恶老婆婆,带着尖帽子黑袍子,骑着扫把,拿着水晶球。你会发现,她们基本不预测好事情,专门预言厄运。

 

 

 

现实中很多人心中就住着这么个女巫,天天嚷着:我要倒霉,我要倒霉,我肯定要倒霉。然后不停的搜集现实中的证据,来标榜自己预言准确,发生一百件好事装作看不见,一件倒霉事发生了,赶紧弹冠相庆:“你看,我说要倒霉吧!”就像有些人稍微有一点抑郁症状,就反复暗示自己:“我没救了,肯定是越来越糟糕的,我下半辈子算完了,说不定哪天要自杀了”

 

无视任何事实,毫无根据的相信自己消极的幻想,其实稍微接触一下现实就会明白,那都是自己营造出来,吓唬自己的谎言罢了。与之相反,这让我想起某手机品牌的宣传语:永远相信,美好的事情即将发生。

 

6,放大与缩小

 

人性本身带来的一种消极属性,就是人们永远只看重自己没有的东西,而不会在意自己所拥有的。这种转换最典型的例子就是女孩买衣服,往往你看到大牌橱窗里一件新款,惊呼:“太美了太漂亮了,简直就是我的款!”然后你会寝食难安,好像没有这件衣服人生就不完整了,甚至生活就没有意义了,然而,就在你付款的一刹那间,魔法就发生了,你突然就会觉得这件衣服也没那么好看,版型不太规整,甚至还有几个线头,最后新鲜两天之后,这件曾经代表生命意义的衣服,就被扔进衣柜的最顶端,再也下不来了。

 

因为自己没有,所以是价值连城的,因为自己拥有,所以是一文不值的。

 

同理,处于消极情绪中的人,也会这样对待自己,你会放大自己所有不足,而缩小自己所有优点,你要明白,任何人都经不住这样的折腾,哪怕历史上的名人伟人,只要这么一加工,也会变得卑贱。所以,不要这么虐待自己,尝试客观,尤其要看到自己的优势。

 

 

7,把情绪当事实

 

你会把消极情绪当成假定的事实,而情绪本身是一件很主观的事情,而且会瞬息万变,根本不是事实。比如,“我感觉自己很弱小,所以我就是个一无是处的人”,“我感觉自己很丑,所以我就是个怪物”,“我不想做任何事,所以我就是个废物”。

 

这种认知之间会带来拖延症,比如你认为自己学不好驾驶,感觉那是很恐怖的事,于是你就会想方设法找借口不去驾校练车,最终真的被自己的情绪逼成一个不会开车的人。然而一旦你真的尝试去做了,会发现大部分事情并没有之前认为的那样困难,自己可以轻易完成很多之前认为不可能的事,这就是让消极情绪愚弄了你,如果你倾向于认为自己不行,那就真的什么都不行了。

 

 

 

8,“应该”怎么做

 

你在内心会有个声音,不断的提出一些绝对化的要求:你应该这样,你必须那样……其实这种心态会让人紧张,带来压力,并且心怀不满,最终会破罐子破摔,进而自责,内疚,羞耻,然后陷入消极和抑郁。

 

而且,你还会把这种“应该”应用到别人身上,而一旦对方没有符合你认为的“应该”,就会有失望,指责,委屈,痛苦……。所以无论对人对己,你说这是一种多大的危害。

 

这源于一种刻板的认知,因为现实生活中根本就没有那么多“应该”, 所有标准都是因时因地而变的,具体问题具体应对,抱守着这些没有来由的刻板认知,就等于在一厢情愿的希望世界来配合你,怎么能不痛苦呢。学会圆融,变通和包容,你就会幸福很多。

 

 

9,贴标签

 

贴标签是这个社会一个常见的现象甚至是必然趋势了,但给自己贴标签,尤其是消极标签,则会源源不断的带来一系列消极情绪,背后的逻辑就是:“我用我的缺点,和犯过的错误来定义自己”。

 

每个人其实都是一个流动的个体,生命就是一种生机勃勃的存在,你的情感,思想,观念和感受都在不停的变幻,人更像是一条奔腾的河流,而不是一尊不变的雕塑。如果你把自己固定在一些消极的经历上,而不肯更新自我认知,那些经历对你的打击就是持续的。更糟糕的一种情况是,很多人会把对自己这种消极评价四处传播,“我是个懦弱的人,什么事情都不要来找我”,长此以往,周围的家人朋友都会形成这种认知,“他胆子小,我们滑雪,不要叫他去了”,然后反过来再加固这种自我认知。“看来我果然是懦弱的。”

 

养成观察自己,试图了解自己的习惯,是解决标签化的根本方法,任何人都会犯错,那不是你的全部,你也不会永远那样子。

 

 

 

10,归因给自己

 

这是人们负罪感的来源,很多时候,你会无理由的相信,自己应该为所有糟糕的事情负责,所有事情都是你的错。我自己就经常会陷入这种归因,比如一位受过精神创伤的人,我跟她聊了很久,如果她并没有因此“好起来”,或者聊过几次之后不再试图找我,我就会把这件事归罪到自己身上:“是我自己无能,才没能给她需要的帮助,这都怪我。真是太失败了。”

 

这种归因方式会带来巨大的压力,以至于今后你再去接触相似的人或事情时,变得谨小慎微,甚至矫枉过正。其实这很大程度上出于一种自恋,每个成年人都需要为自己的行为负责,负全责,别人的事终究是别人的事,而我们自已也一样,只要切实负起自己的责任,世界就已经很美好了。

 

在内心领域,觉知是一切的开始,能够自查,自我反思,也就能够自救。最后还是强烈推荐伯恩斯博士的《伯恩斯新情绪疗法》,完整的方法论在这里,当你能够靠着自己的力量走出内心困境的时候,收获的不仅是一个全新的自己,更会有一种无与伦比的成就感。

 

经此崎岖,再无炽苦 。



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