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你「过度疲劳」了吗?5种类型,帮你给自己做个体检

2022-08-29 06:51:50 发布:李睿秋Lachel 阅读:0
你「过度疲劳」了吗?5种类型,帮你给自己做个体检
你「过度疲劳」了吗?5种类型,帮你给自己做个体检

你「过度疲劳」了吗?5种类型,帮你给自己做个体检


你是否有过这样的感受:


每天下班,总觉得疲惫不堪,什么都不想干,就想瘫着不动;


明明每天都坐在办公室里,也没干什么,但就是觉得身心俱疲;


经常觉得脑子像生了锈一样,转不动,遇到很多问题都不愿意去想;


周末了,终于有时间学习了,但还是觉得很累,常常睡一觉、看会剧,不知不觉就过去了……


很多人也许会把它们归咎于生活压力大、工作压力大……但「压力大」,只是一种表象,我们要思考的是,这种疲惫感是如何产生的?它们正常吗,是否已经到了「过度疲劳」的边缘?


一般的疲劳,可能睡一觉、休息一下就能恢复,第二天继续精力十足投入生活。但过度疲劳,可能会导致你在一段很长的时间里面,一直处于疲劳当中,难以真正有效地去发挥自己的能力,应对生活中的种种挑战。


更严重的是,它可能会影响你的身体健康,让你产生种种负面感受和情绪,蚕食你的幸福感。


因此,在这篇文章中,我把导致我们疲劳的情况分成了5类。我想跟你详细探讨,疲劳感是如何产生的?怎么样才算是「过度疲劳」?如何消除疲劳感、调整自己?


希望能够帮你重建更有效的生活方式,用更好的状态去生活和工作。


01职业倦怠


什么是职业倦怠呢?简单来说,它是指由于工作环境存在的一些问题,导致我们长期遭受到职场压力累积形成的一种倦怠感。它会使得我们对工作失去热情和兴趣,陷入疲惫和麻木之中。


什么样的问题呢?主要是这5个原因:过重的工作量,不公平的对待,模糊的角色定位,缺乏沟通和支持,以及不合理的时间要求。这些会让员工感到无所适从,失去价值感,认为自己只是为了完成公司的需求而存在,那么就很容易产生倦怠感。


这是一种非常常见的疲劳感来源。按照盖洛普2018年的一项调查,在7500名员工中,约23%的员工存在长期的职业倦怠,44%的员工存在偶发性的倦怠。也就是说,这可能意味着有三分之二的员工,或多或少经历过职业倦怠。


但与此同时,它也是一种很隐秘、很难发现的原因。因为陷入职业倦怠的员工,很可能会从自己身上找问题,认为是自己状态不佳、做得不好,很难想象到是工作环境的问题。


如果你在工作中长期存在下面这三种感受,那么就要注意了,你可能已经存在职业倦怠了。


1)长时间感到精疲力尽,无精打采,难以集中注意力。

2)对工作失去热情,产生冷漠、疏离或无所谓的感觉。

3)做事情的效率降低,容易产生沮丧、无助和挫败感。


这是世界卫生组织提出的职业倦怠的三个特征,也是一个帮助我们快速判断自己工作状态的方法。


那么,如果你发现自己已经存在一定的职业倦怠,有什么方式可以调整呢?


最「釜底抽薪」的做法,当然是考虑换一个岗位,或者换一份工作。但如果短时间内难以做到,也可以考虑从下面这三个方法入手,来尽可能地自我调整和修复。


1)找到主要原因,想办法改变它。


前面讲过,职业倦怠一般由5个原因引起。但在你的工作环境中,它们不一定同时存在,占比可能也各不相同。因此,最首要的就是去找出:究竟哪一个原因才是导致职业倦怠的主要原因。然后跟上级沟通,能否做出一些改变,来削弱这个原因,减轻自己的压力。


比如:


如果是团队角色不明确,那么是否可以重新划分角色、分配任务,让自己更清楚地知道公司对自己的期望?


如果是缺乏沟通和支持,那么是否可以调整团队的工作方式和氛围,让团队彼此间联系更紧密?


如果是交付时间不合理,那么是否可以重新调整任务的优先级,让自己在重要任务上有更宽松更充裕的时间?


……


一定要多沟通。许多问题,沟通了,才会有解决的希望。


2)建立更多联系,获取支持力量。


许多行业和公司有一个特征,会把事情划分成很多个环节,把工作尽可能地细分。这就会导致,许多人在工作中其实是缺乏协作和沟通的。我们可能只是跟上下游的人对接,很少能够触及到其他的领域。


因此,如果有机会的话,试一试建立或参与「非正式组织」,也就是跟更多跨部门的同事、甚至跟园区里其他公司的人交朋友,建立一些小的社交圈子,一起交流、分享、运动、聚餐、玩耍,彼此「吐槽」和倾听。这可以非常有效地为你提供力量和支撑。


当然,这可能有赖于公司的规章制度,有些公司未必喜欢员工搞小圈子,可能需要你去寻找到一个平衡。


3)做好防火区隔,保持生活平衡。


最后,如果职业倦怠无法避免,那么最后的手段,就是尽量把它跟生活做好区隔,避免这种职业倦怠影响到我们的生活。毕竟,工作只是我们生活的一部分,过好自己的生活,才是我们的终极目的。


不妨试着对工作排好优先级,在不影响主要任务的基础上,尽量避免把工作和生活混同。捍卫自己的生活,不要让它被工作入侵。在闲暇时候,可以培养一门爱好,从事一项能够长期做下去的兴趣,让它成为你心灵的「后花园」,为你提供充实感和幸福感。


无论任何时候,充实的生活和良好的健康,都是我们最首要的目标。不要让它成为代价。


02用脑过度


我在以前的文章里讲到过:我们的意志力很可能是无限的。只要我们认为自己能够「坚持下去」,我们就能够发挥出良好的表现,不受「意志力」的束缚。


但是,意志力无限是否意味着我们可以无限地工作、学习下去呢?当然不是。我们的表现本质上还是会受到生理限制的。如果长时间专注地工作,同样会导致用脑过度,让我们产生疲劳感。


一个常见的例子是「决策疲劳」。研究发现:法官们在临近午饭的时候,会更容易做出「更草率」的判决,而在早晨和午饭后做出的判决会更加深思熟虑;同样,审核贷款的人,在中午会更倾向于拒绝放款。原因就在于:他们经过一个早上的工作,大脑已经到了疲劳的临界点。而经过午休后,疲劳消除了,就可以更有效地做出决策了。


我在 很容易感到疲惫,怎么办?中提到,大脑控制思考和决策主要由4种物质调控,它们的浓度水平会影响我们的动力和疲劳感。长时间的工作,可能会导致多巴胺降低、腺苷增加,从而让我们昏昏欲睡、失去动力,难以做出复杂的思考和判断。


最近有一篇研究发现:当我们集中注意力长时间思考时,大脑中的谷氨酸会在前额叶皮层附近堆积,这会导致我们的决策能力下降,更倾向于做出更省力、更短视的判断 —— 这可能就是传统研究中「缺乏意志力」的真正原因,也是导致决策疲劳的重要原因。


那么,如何判断自己是否用脑过度了呢?可以从自己日常的精神和情绪状态来判断。如果你觉得自己特别容易不耐烦,经常感到脑子转不动,不愿意去思考问题、权衡利弊,那可能就意味着,你的日常工作模式不太健康,每天都处于用脑疲劳之中。


解决这个问题,最重要的,就是化「被动休息」为「主动休息」。


我在之前的文章里讲到:许多人日常的模式是「被动休息」,亦即长时间埋头苦干,直到下班了或周末才一口气休息恢复 —— 这其实是低效的,你相当于长时间处于一个状态的低谷之中。


更高效的做法是什么呢?是交替着工作和休息。我的建议是:把工作划分成多个小阶段,每个阶段大约20分钟到1小时。结束了一个阶段之后,就主动休息一下,换换脑子,做一些别的事情。比如看看有趣的视频,读几页书,写几行字,起来散散步、活动身体……


进一步,你可以把好几件不同的工作交替安排,工作A告一段落之后,休息一下,做一做工作B,再休息一下,做工作C……以此类推。这些工作之间差别越大,效果越好。


一方面,这可以充分地激活大脑,避免让大脑一直工作在同一个模式下,导致用脑过度。


另一方面,这也可以有效地为我们提供成就感和充实感,让我们能够更持久地投入工作和学习之中,保持热情和动力。


真正高效的工作,一定不是长时间专注,而是小步快跑的冲刺。


03思虑过多


我在之前的文章讲到:最好的状态是什么?一定是心无旁骛,全神贯注投入到手头的事情上。这就是心流状态,也是最能让我们感到充实、幸福的状态。


但现实中,我们往往很难达到这种状态。更常见的情况是什么呢?当我们集中精力工作的时候,脑海里经常会闪过各种各样的杂念。它们总是会打破我们的专注,打断我们的工作,让思绪不由自主地开始漫游,产生种种遐想和想象……


这种现象,就叫做思虑过多,它同样是导致我们产生疲劳感的重要因素。


你可以这样理解:大脑的思考分为前台和后台。长期存在的问题、悬而未决的事项、盘踞在心中的担忧和焦虑……这些杂念很容易堆积在后台里,并在我们专注工作的时候,从后台切换到前台。表现出来,就是它们突然闯入我们的思绪,打破我们的状态。


这会导致我们的注意力变得涣散,需要花费更多的认知资源,才能把我们的注意力从它们上面驱离,重新聚焦到手头的事情上。


一旦这种情况多次发生,我们就很容易感到精疲力尽。因为我们的认知资源,都用来抑制它们、转换注意力了,也就没有多余的认知资源可以用在处理任务上了。


另一方面,当我们的工作告一段落时,一旦失去了可以专注的事项,这些后台中的杂念就会更加活跃。它们会不断地「涌出水面」,不断地袭击着我们的脑海,让我们疲于应对,安抚完一个杂念,又来了一个杂念……


久而久之,我们就会感到:每天,我们都需要把大量的时间精力,耗费在对这些杂念的处理上,从而感到疲惫不堪,难以处理好真正重要的事情。


如果你也有这种感受,如果你每天都在忙于安抚脑海中不断闪现的担忧、焦虑、恐惧……那么,你很可能正在面临「思虑过多」的困扰。


如何解决这个问题呢?


要注意的是:你的情绪、杂念、烦恼……并不是你自己。它们既不能代表真实世界,也不能代表你自己,而只是对于外在刺激的一种反应和应答罢了。因此,一个根治的办法,就是把你自己跟它们分隔开来,告诉自己:


这些杂念并不属于我,它们并不是我的一部分,我不需要去相信和吸收它们。


一个简单的道理:我们可以把所有的杂念简化为「问题」。一个问题之所以存在,一定是因为我们现阶段没办法解决它。因为,凡是能够解决的问题,我们都可以去采取行动,那么它也就不会成为一个问题了。


那么,既然现阶段没法解决,那我们在脑海中反复多次地考虑它,对我们有帮助吗?其实是没有的。这样做只会不断强化我们对它的恐惧和担忧,但对解决它没有任何实际价值。


因此,一个简单的原则是:下一次,当你产生杂念的时候,问一问自己:这个问题,我现阶段有没有任何能够去采取的行动?


如果有,那就把这个行动记下来,安排时间去做,不需要继续思考。

如果没有,那就说明这个问题不是现在能解决的,那就更加不需要思考。


其实,很多时候,一个杂念为什么能一直盘踞在我们的脑海中呢?它的能量来源是什么?是我们对它不断投入的关注、反刍和沉浸。只要切断了我们对它的关注,它其实就会成为无源之水。


不妨多锻炼自己这种心态,让自己能够更加坦然地面对脑海中各种杂念的来来去去,不让自己受到它们的干扰和侵袭。


04身体透支


可能许多人有一个问题:每天上班都是坐着,也没做什么体力活,为什么总是感觉很累?


一个可能的原因是:我们的身体可能已经透支了。它虽然没有明显地显露出来,但会通过许许多多细节,向我们发送信号 —— 只不过很多时候,我们容易忽略掉这些信号,把它们当成无关紧要的迹象而已。


什么样的信号呢?一个值得警惕的,是「过度紧张」。


大脑的注意力是有限的,因此,当我们专注在某项工作上时,大脑会把资源集中在当前的工作上,从而选择性地关闭其他的感官。因此,如果你感到经常头痛,困倦,肌肉酸痛,眼睛干涩,没有力气……这些征兆,很可能就是身体因为疲劳而发出的信号。


所以,你需要适时放松一下,不要让自己绷得太紧。分享一套我自己在用的放松方法:


眼睛:不要用力去瞪大它。多眨眼,站起来,眺望远处,感受眼部的肌肉,让它放松下来,保持自然状态。


脖子:不要往前伸。试着放松脖颈,让它靠在靠背、头枕上,有意识地收下巴。向上、下、左、右缓慢转动再复位。


肩膀:不要不自觉绷紧。试着放松肩膀,沉肩,前后活动。


呼吸:不要急促、用口呼吸。试着放慢速度,每分钟6-8次,用鼻呼吸,腹式呼吸。呼气时把深处的空气排光,再缓慢吸气。


走动:不要长时间久坐,多起来活动身体,到有阳光的地方走一走、站一会,晒晒太阳,刺激大脑分泌血清素。


另一个值得警惕的信号,是「睡眠不足」。


缺乏高质量的睡眠,相当于长期让我们生活在慢性压力之下,会导致一系列身心健康问题,增加阿尔兹海默病的发病几率。但问题在于:这个时代有着太多吸引注意力的事物,这些事物会持续不断地对大脑造成刺激,让我们感觉不到自己「睡眠不足」的事实。


一个简单的测试方式是:白天的时候,挑一个有空的时间(非午睡时间),找一个没有干扰的场所,安静地、放松地躺15分钟。如果你睡着了,或者感到昏昏欲睡,那么很有可能你已经睡眠不足了,是时候需要注意调整自己的睡眠时间和习惯了。


另外,睡眠不足还会导致一个结果,那就是经常性地让大脑进入「宕机」的状态。原因在于:大脑的各个脑区是各司其职的,如果长期处于疲惫之中,有些脑区可能会在我们清醒时「打盹」,从而造成思维的堵塞和中断。


所以,如果你在生活中有过突然「宕机」的感受,感觉大脑似乎暂停了工作,比如突然间思维很凝涩、忘记了自己刚才在做什么、突然不由自主地走神、有一种「断片了」的感觉……这可能也是睡眠不足的表现,需要严肃对待自己的作息了。


尽管已经讲了很多次,但还是要反复强调:没有什么比身体更重要。大家一定要注意身体的健康。保持均衡的饮食、良好的睡眠、稳定的锻炼,可以解决我们生活中的绝大多数问题。


05慢性疲劳综合征


最后,如果你认为自己完全没有上述4种情况,但仍然每一天都感到非常疲惫,无精打采,那也可能存在一种情况:慢性疲劳综合征。


慢性疲劳综合征不是一种疾病,但它的的确确存在,并且影响着成百上千万人。研究人员估算,仅在美国,就可能有80-250万人存在慢性疲劳综合征。但问题是,至今为止,我们对它的成因和机制仍不清楚。甚至有不少医生认为,这种现象并不存在,它只是一种心理作用。


那么,慢性疲劳综合征的表现是什么呢?最主要的是持续6个月以上的、无法用其他原因解释的疲劳。这种疲劳会导致你难以集中注意力、记忆力下降,并且无法通过休息来缓解。可能也会伴随头痛、喉咙痛、运动后极度疲惫、站着会有眩晕感等症状。


目前关于这种现象,有一些假说,比如炎症因子、过低的线粒体活性、血液中的凝块等等,但这些假说都缺乏足够的证据,还有待进一步的检验。


所以,对于这种情况,可能也没有确切的方法可以去改善 —— 只能说,让自己的基础生理状态变得更好,多多少少会有作用。


因此,多锻炼吧。即使不一定能立竿见影,也没有时间精力进行长时间的运动,但只要培养起锻炼的习惯,少量多次,不断地给身体一些刺激,让它变得更强壮,总是有利无弊的。


祝每一位朋友,都能拥有健康的身体和心理状态,更好地投入生活之中。


——  闲聊时刻 ——


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