在后台收到的情感类问题中，有很大部分是有关"伴侣/我出轨了该怎么办"的提问。出轨不少见，调查发现15~25%的美国人会在婚姻中出轨。在人们的想象中，出轨后双方会大吵一架，并走向分离的结局。

但与人们想象的不同，现实中，多数人还是会选择留在关系里。Schneider（1999）等人的研究显示，出轨后会有60%的伴侣威胁要同出轨者离婚，但其中只有不到25%的人最终终止了关系。也只有10%的出轨者会选择离开原本的伴侣，并和情人在一起。为什么？

我们就来谈一谈，出轨究竟是一个什么样的事件，出轨后的关系又如何修复？

出轨会如何影响关系中的每个人
关系中一方的出轨，影响的不仅仅是出轨者，它会对原本家庭中的每一个角色产生影响，包括孩子。

出轨对被出轨者的影响

a. 在出轨暴露之前，出轨就已经会伤害到被出轨者

许多出轨者自我安慰说："我不告诉伴侣自己出轨，伴侣就不会难过，不会受到伤害。"但心理学家马克·怀特指出：出轨在暴露之前已拥有巨大的负面影响。因为被出轨者缺乏了"伴侣对我不忠诚"的重要信息。被出轨者做出各项对人生的选择，完全建立在错信伴侣忠诚的基础上。由于不清楚自己伴侣已经背叛，被出轨者可能会在不知情中对出轨者付出与让步。而如果被出轨者知道了伴侣的出轨，被出轨者原本会做出不同的选择（White, 2017）。

出轨者在被出轨者不知情同意的情况下，影响了ta的人生选择。这是很大的伤害。

这种伤害往往会在真相大白后变得更加明显。当被出轨者回顾过去，会发现那些曾经以为是共同决定的选择，实际上是在信息不对等的情况下做出的。这种被欺骗感会加剧痛苦，让人质疑关系中的每一个重要时刻是否真实。被出轨者可能会陷入深深的自我怀疑，不确定自己是否还能相信自己的判断力。

b. 发现伴侣出轨后，被出轨者会经历一系列负面影响

伴侣的出轨可能会严重摧残被出轨者的安全感。被出轨者原本以为自己的关系是安全的，自己的伴侣不会背叛自己。没想到自己的关系并不如所想的那样安全。被背叛的打击让被出轨者用一种新的、多疑的目光打量世界：如果我所认为安全的关系已不安全，会不会这个世界也不像我过去以为的那么安全？被出轨者会出现一系列不安的反应：怀疑身边人可能伤害自己、四处寻找会伤害到自己的迹象等等（Spring,2013）。

此外，被出轨者会出现沉浸式思考，无法自控地反复想和出轨有关的事。这是一种遇到挫折后常见的心理机制，通过不断回想和反思，试图从中学习、保证以后不再犯同样的错误。被出轨者会反复检索当初伴侣出轨的种种迹象，后悔自己没有早点发现；或是反复思考伴侣为什么会出轨。但这个过程会带来巨大的心理痛苦，让人陷入抑郁和折磨。

这种沉浸式思考往往会形成恶性循环。越是思考，就越会发现更多令人痛苦的细节，而这些细节又会引发新的思考。被出轨者可能会在深夜突然想起某个被忽略的线索，然后整夜无法入睡。这种心理上的折磨有时比出轨本身更让人难以承受，它消耗着人的精力和对生活的热情。

出轨也会对出轨者造成负面影响

并非只有被出轨者会被出轨事件伤害，出轨者本身也会遭受出轨事件的负面影响。出轨会引发出轨者的认知失调（cognitive dissonance）。认知失调指的是人们对事物的认知与事实发生冲突，从而引发心理上的不适。出轨事件会让出轨者对原本的自我认知产生怀疑。例如，出轨者原本认为自己是个"好人"，然而事实是他们背叛了自己的伴侣。事实与自我认知的不一致让他们感到不安："我不再是个好人了，那我是谁？我是恶人吗？"许多出轨者会因此备受折磨。

此外，隐瞒出轨事件本身会增加出轨者的心理压力。隐藏住出轨的蛛丝马迹，过"双重生活"并不容易。一方面出轨者得计划好如何出轨，另一方面又要时不时担心自己的谎言被人拆穿。害怕暴露带来的焦虑感非常可怕，以至于许多出轨者在出轨被揭穿后甚至感到松了口气，为了自己再也不必说谎和隐瞒（Spring, 2013）。

出轨者往往低估了隐瞒真相所需付出的心理代价。维持双重生活需要不断的谎言和表演，这会让人处于持续的紧张状态。即使在没有被质疑的时候，出轨者也要时刻警惕，防止不小心说漏嘴。这种长期的心理负荷会影响到出轨者的日常生活，甚至导致身体健康问题。

出轨还会影响到孩子

出轨损害的不止是伴侣双方，还会对伴侣的孩子产生不良影响。孩子往往卷入家长之间的斗争中，成为家长争夺的对象。被出轨者会向孩子控诉伴侣的出轨行为，希望孩子加入自己，而出轨者可能会央求孩子帮助自己弥补关系。许多出轨家庭的孩子感到自己夹在中间，不知道该不该站队、该站在哪一边。同时他们又非常焦虑，认为自己应当为家庭稳定负责，需要去做家长关系的修补者，却没有意识到出轨本身只是家长之间的问题，不该由孩子来负责（Duncombe & Marsden, 2004）。

出轨事件也会影响到孩子对亲密关系的看法。Ana Nogales博士曾调查了800名经历过家长出轨的孩子，得到的数据表明：83%的孩子经历过家长的出轨后，认为人总会撒谎；70.5%的孩子认为他们对他人的信任受到影响；80.2%的孩子认为家长的出轨改变了他们对爱与亲密关系的看法，他们和被出轨的家长一样，同样感觉自己被出轨者背叛（Nogales, 2009）。

孩子们往往比成年人想象的更敏感。即使家长试图隐瞒，孩子也能察觉到家庭氛围的变化。当他们最终得知真相时，不仅会对出轨的家长失去信任，还可能对没有出轨的家长产生复杂的感情——既同情又怨恨其"软弱"。这种早期经历会深刻影响他们未来建立亲密关系的方式。

出轨有着种种不良影响，但很遗憾，它却是一个日常生活中人们有可能遭遇的事件。假如你不幸遭遇了它，应该怎么办呢？首先，你需要知道，对方是否真的出轨了。

出轨前与出轨中，出轨者会有哪些表现
Anita Vangelisti教授（2004）研究发现，出轨事件并非无迹可循。在出轨前与出轨过程中，许多出轨者会表现出端倪。但需要注意的是，我们列举这些可能的征兆并非是鼓励大家对号入座，或是过度解读伴侣的一言一行；而是在伴侣真的表现出以上征兆时，我们应该如何处理。

出轨前，出轨者会疏远自己的伴侣（relational distancing）

如果出轨者有了心仪的出轨对象、准备出轨，他们会开始疏远自己的伴侣。越是看重出轨对象，对伴侣就越疏远。关系疏远很容易体现在沟通上。一个准备出轨的人为了疏远伴侣，可能会减少与伴侣沟通的时间（比如总是夜晚加班）、减少对伴侣的自我暴露（比如不再谈论自己的感受），或是让自己离伴侣远远的（比如总是出差）。有些准备出轨者甚至会迫使伴侣疏远自己，他们有时会故意说出伤人的话、或表现得很粗鲁来伤害伴侣，而痛苦的伴侣为了避免受伤，便遂了准备出轨者的心愿，自发地疏远了准备出轨的人。

疏远也不止体现在言语沟通上，有时也体现在非语言沟通中，像是减少肢体碰触、减少眼神接触，或者两人总是陷入尴尬的、不适的沉默等等。这些迹象如果只是单独、偶尔地发生，并不能说明什么；但如果它们一齐出现，就需要警惕亲密关系中出现了问题。

疏远往往是渐进的过程，开始时可能只是减少分享日常琐事的频率，后来发展到避免深度交流。出轨者可能会找各种借口避免与伴侣相处，或者在一起时总是心不在焉。这种情感上的撤离会让被出轨者感到困惑和不安，却又说不出具体问题所在。

出轨时，出轨者会努力保守出轨的秘密

出轨者开始出轨后，会倾向于保守秘密。越是在意与伴侣的关系、担心被揭露后的负面后果，越是会守住秘密；相反，如果对和伴侣的关系并不在意，越是容易暴露出轨。有些出轨者想用出轨来终结与伴侣的关系，这种情况下，出轨者甚至会主动让伴侣发现自己出轨。

当出轨者试着保守秘密时，有部分出轨者会继续用疏远的方式，来减少和伴侣的接触，防止伴侣从自己的言行中察觉出轨；而有些出轨者为了保密，反而出现反向补偿行为，比如原本不夸伴侣的出轨者，会开始称赞伴侣；原本性频率一般的出轨者，会刻意增加与伴侣的性接触等等。

一旦对出轨者产生怀疑，被出轨者便面临"质疑困境"（interrogative dilemma）：在被出轨者公开质疑对方出轨之后，如果对方没有出轨，被出轨者可能会被对方指责"不够信任"、"伤害感情"；但如果对方确实出轨了，被出轨者又要面临发现出轨后的诸多问题（Vangelisti & Gerstenberger, 2004）。

反向补偿行为往往显得刻意而不自然。出轨者可能会突然变得过分体贴，或者赠送不符合平时习惯的礼物。这些行为背后往往带着愧疚和补偿心理，但因其不真实性，反而更容易引起伴侣的怀疑。被出轨者可能会感觉到对方的行为"不像他自己"。

贸然开口并不是一个好的选择，但你需要意识到：最终，沟通是不可避免的。不要心存侥幸，认为可以不经过沟通，就将关系中的问题解决。亲密关系中的问题可能恰恰源于过去缺乏沟通，逃避沟通只会加剧两人之间的隔阂，但在正式就出轨沟通之前，你可以做一些准备——

首先，询问自己是无根据的怀疑，还是有行为上的证据引起了你的怀疑。试着在心中列举出对方的具体行为（像是"总是在和一个异性头像聊天"），而不是只在猜想和怀疑（"我认为……"、"我觉得……"）。

其次，在正式询问对方之前，先问问自己想从沟通中获得什么。你是希望通过这次沟通更了解伴侣吗？你有没有思考过沟通可能的后果与后续应对？如果对方真的出轨了，你该怎么办？根据你想要获得的结果，来决定自己将要提出的问题。

在正式沟通时，要选个合适的时机沟通。如果对方忙着做其他事，肯定无暇与你谈话。在沟通开始时，不必直接质问，可以先就具体行为提问："你为什么总去那家餐厅？"。在沟通过程中，切记要态度坦诚。例如，如果对方问你是不是怀疑Ta出轨，你可以温和地回答"是"。因为只有真诚才能换来真诚，如果你本身遮遮掩掩，对方也可以因为你的态度而拒绝和你沟通。沟通过程或许并不容易，但不要轻易中断或者放弃沟通。温和而坚定地把对话推进下去，直到你问了所有你想问的问题，确定你实现了沟通的目的为止。

如果对方确实没有出轨，虽然你需要为自己的怀疑道歉，但你通过这次沟通得到一个机会，能消除自己的怀疑，并能以此为契机与伴侣讨论如何增进两人关系、避免再次怀疑。而如果对方承认了出轨，你也不再被蒙在鼓里，有机会解决这个问题。

准备沟通时，最好提前预想各种可能的回应，并准备好自己的反应。这样可以避免在情绪激动时说出伤人的话，或者被对方的回应带偏方向。记住，沟通的目的是了解真相，而不是发泄情绪。

假如出轨发生了，我们该如何修复关系？
即使关系中真的发生了出轨，也不意味着一段关系必然会结束。伴侣仍然可以积极地修复关系，甚至提升关系的质量。John Gottman提出了出轨修复的三阶段："赎罪、同调与依恋"（Atonement,Attunement, and Attachment）。我们将详细地介绍每个阶段人们可以做些什么（Earnshaw,2017; Spring, 2013）。

第一阶段：赎罪

a. 出轨者需要真诚地表达歉意

出轨者要向被出轨者道歉。道歉不仅仅只是说一句"对不起"。出轨者还要许下承诺保证不会再次出轨，同时自己会做哪些事情来保证不再犯，并尽量当着伴侣的面与出轨对象断绝往来。

真诚地表达歉意也包括聆听被出轨者的指责。被出轨者需要释放自己被背叛后的愤怒与伤心，才能在接下来更好地沟通。而且出轨者也可以借由聆听伴侣的指责，表明自己愿意承担后果的态度。

道歉需要具体而明确，不能含糊其辞。出轨者应该清楚地说明自己错在哪里，为什么这些行为会伤害伴侣。泛泛的道歉无法让被出轨者感受到诚意，反而可能让人觉得是在敷衍了事。真正的道歉应该让对方感受到你理解了自己的错误带来的后果。

b. 重塑信任

出轨会伤害到被出轨者的信任感，有些被出轨者会开始怀疑关系的方方面面是否可靠。而一份关系很难在不断的质疑中存续下去，出轨者需要重新赢得伴侣的信任。而信任的重塑不能仅仅靠口头承诺，它需要出轨者做出行为上的改变。

由于被出轨者缺乏安全感，出轨者只是普通地表达爱意是不够的。在重塑信任的阶段，出轨者需要做出比平常更抚慰、更能拉近距离的行为，有些行为甚至要求让渡部分隐私（例如，给伴侣看自己的银行账单和通信记录）。通过掌握了出轨者的信息，被出轨者能更笃定对方没有再次背叛自己，慢慢地重新获得对关系的确信。

临床心理学家Janis Spring列出了具体能增进信任的行为，她建议伴侣们制作一个表格，每天列出当天所做相关行为，避免遗漏。这些行为例如：

让伴侣更多地掌握行踪（"如果你要出差，给伴侣确切的出差地点与相关的单据"、"减少你过夜出差的次数"、"在白天给我打电话"等等）；
增加与伴侣相处的时间（"按时回家"、"与家人一起吃晚饭"等等）；
告知伴侣自己出轨关系的后续（"告诉伴侣你的情人是不是有联络你"等等）；
增加对伴侣的自我暴露（"告诉伴侣你在想什么、你的感受是什么"、"让伴侣知道你最喜欢Ta哪些方面，不喜欢Ta哪些方面"等等）
Spring博士也鼓励被出轨者主动列下他们希望出轨者能做的事，被出轨者也能借由这个机会表达对出轨者的不满（"我希望你能多和我说话"），以及教会出轨者：什么是能让伴侣感到安心的行为。

信任重建需要时间和耐心，不可能一蹴而就。出轨者需要理解被出轨者可能会反复质疑和检查，这是正常的过程。与其对此感到不耐烦，不如用持续一致的行为来证明自己的诚意。每一次守信的行为都是在为信任账户存款。

第二阶段：同调

这个阶段的核心是沟通双方对关系的期望、恐惧、认识，来加深对彼此的了解。在这个阶段中，双方要谈论这次出轨，讨论出轨里双方的责任，以及如何修复关系。

a. 关于是不是要谈论出轨事件的误解

许多伴侣不敢在事后谈论这次出轨，倾向于当做心照不宣的过去。这可能是因为，有些关于"谈论出轨事件"的负面想法阻碍了人们去沟通。

常见的误解之一是："如果我告诉你出轨这件事对我的伤害，我可能会把伴侣推得更远。"特别有些被出轨者不想失去出轨的伴侣，会担心自己表达了情绪，对方就会更进一步地疏远自己。但实际上，只是一味地压抑情绪并不能让情绪消失，它需要释放的渠道，而且如果被出轨者不坦诚地表达自己，出轨者可能会错误估计出轨对关系带来的影响，也不利于关系的修复。

另一个常见误解是："如果我承认我在出轨中的责任，伴侣会用这件事攻击我。"出轨者担心被出轨者会"得寸进尺"，不断地用出轨这件事攻击自己。但是，对被出轨者坦诚自己过去的行为和想法，能证明出轨者愿意与被出轨者交流，也愿意承担起自己在关系中的责任。

而被出轨者则担心："如果我承认之前的关系中我有做的不够的地方，出轨者就会用这点为出轨开脱，我就无法指责对方或者提出我的要求。"真诚地反省和检视过去的不足，是提升关系里重要的一步，认识到关系中自己可以改善的地方，才能更好地弥补与改善。而且，承认自己的责任，也不代表出轨者的出轨就是可取的：两个人原本可以通过沟通解决问题，而不是靠出轨者在关系外发展其他感情来解决问题。

谈论出轨需要双方都保持开放和学习的心态。这不是为了追究责任，而是为了理解关系中出现问题的原因。通过深入的对话，伴侣可以发现关系中长期被忽视的问题，并找到解决这些问题的方法。这个过程虽然痛苦，但也是关系重生的机会。

b. 如何谈论出轨？

被出轨者一般会有许多问题想要问出轨者："你为什么出轨？什么时候开始的？你是怎么出轨的？"但在深入询问出轨之前，被出轨者需要想清楚：自己问出的问题能不能帮助关系恢复。避免问那些会让自己痛苦、并且对关系毫无帮助的问题。举个例子，不要问出轨者："我和你的出轨对象，到底你更喜欢哪个"，也许得到的答案会让你伤心，或是你并不信任对方的回答。

而出轨者面对被出轨者的问题，往往也不清楚自己该怎么回答比较好。Spring博士建议出轨者不要隐瞒信息，更不要撒谎（除非你想进一步失去被出轨者的信任）。但是出轨者可以用更有利于关系的方式回答问题，多讨论自己的感受，并避免谈论一些令人不快的细节。举个例子，出轨者不要说"比起你，和出轨对象在一起让我更开心，我们俩做了blabla……"，而是说："我和出轨对象在一起比较兴奋，是因为这件事是偷偷摸摸进行的。或许我们以后可以尝试一些刺激的事。"

在谈论出轨时，双方都需要注意沟通的方式和时机。最好选择双方情绪相对平稳的时候进行对话，避免在疲惫或压力大的时候讨论敏感话题。如果感觉对话即将失控，可以约定暂停，等冷静后再继续。记住，对话的目的是修复关系，而不是互相伤害。

第三阶段：依恋

在第三阶段中，伴侣双方加深彼此的联结，让关系变得更加亲密。在这个阶段中，伴侣双方可以形成表达爱意的日常惯例。像是经常向对方表达感谢，积极地回应伴侣的沟通，约好固定的时间一起做事，定期地双方一起做生活计划等等，让双方认识到自己都对彼此的生活有参与感。

重建依恋需要创造新的积极体验。伴侣可以一起尝试新的活动，培养共同的兴趣爱好，或者在日常生活中加入一些小仪式。这些新的共同经历可以帮助覆盖出轨带来的负面记忆，建立新的情感连接。重要的是，这些活动应该是双方都享受的，而不是机械地完成任务。

其实，如果有可能，我们希望今天在看这篇文章的你们，都永远用不上这些知识和方法。但这世间从不温柔，坏人和坏事都会发生。假如你遇到了，这只是宇宙中的一个概率事件，我们想告诉你：出轨只是人生中的一次经历，它会令人痛苦，但它未必代表关系的结束，更不会代表你人生的结束。积极地面对出轨，并将它作为提升关系与自我提升的助力吧。

修复关系的过程也是个人成长的过程。无论是出轨者还是被出轨者，都可以通过这次危机更深入地了解自己，学习如何建立更健康的关系。即使最终关系无法继续，这些领悟也会帮助你在未来建立更好的亲密关系。

以上。