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失眠症|刺激控制疗法

2020-05-15 14:18 作者:人生的意义网 阅读:

失眠症|刺激控制疗法

关于睡眠

 

睡眠质量取决于许多因素,如白天能量消耗、日常规律性、兴奋剂使用等。同时也取决于你如何使用你的床,以及你的大脑学会赋予它什么样的意义。

 

因此为改善睡眠,对于人而言床的用处只能是以下三种:睡觉、性生活、生病。看电视、看书、工作、争吵、无意识地浏览手机、平板电脑或笔记本电脑等一切行为都不应该发生在床上。

 

刺激控制疗法

 

在操作性条件反射中,刺激控制已被认为是一种有效的治疗失眠症的单一疗法。

 

刺激控制是指任何一个刺激或提示(如床)都可能引起许多行为(如困倦/觉醒),这取决于习得过程或条件反射的历史。

 

在“健康”的睡眠者中,床会引起放松和睡眠的联系,但通常不适合失眠的人。因为失眠症患者在床上醒着的时间比睡觉的时间多。

 

随着时间的推移和反复的睡眠破坏行为,如担心,看电视,辗转反侧和“试图”入睡,床变成了“清醒”的暗示,而不是睡眠。

 

大脑会想:“啊,床!我担心和沮丧的地方!”这种条件性唤醒会加剧失眠,并解释了为什么许多人在其他地方,如躺椅或沙发上,可以相当容易地入睡,但在床上时却会醒来。

 

如果你不觉得饿,你会强迫自己坐在厨房的桌子旁,试着让自己舒服点吗?也许你会离开,培养食欲,当你觉得饿的时候再去吃。

 

同样的逻辑也适用于睡眠。为了消除床与清醒的联系,并恢复床与睡眠的联系,当你试图入睡却感到费力或烦躁时,通常在15-30分钟后起床。但不需要看时钟,让你的感觉指引你起来。一旦你开始感到沮丧,就起来。

 

如何训练刺激控制

 

第一步,如果你在15-30分钟内不能入睡,就起床。

 

即使是健康的睡眠者也需要时间来入睡。使用这个参数作为指导,而不是处方。

 

更重要的是,当你发现自己对无法入睡感到沮丧、焦虑或烦恼时,就起床。失眠症患者常常错误地认为,在床上或床附近花费过多的时间会增加他们睡觉的机会,但这实际上削弱了床与睡眠之间的刺激反应关系。

 

第二步,进入一个关着灯或者灯光较暗的房间,避免使用发光设备。

 

光向视网膜上的光接收器发送信号,促使视交叉上核停止产生有助于睡眠的褪黑素。

 

光阻碍褪黑素产生,而黑暗有助于褪黑素的产生。设备发出的蓝光会延迟睡眠开始的时间,缩短快相睡眠的时间,增加醒来时的疲倦感。

 

第三步,做一些放松不刺激的事情。

 

找到适合你的方式,但是要注意一定是惯常的,放松的,无意识的活动。例如阅读,简单的拼图或者叠衣服。

 

不要做任何让你的身体特别兴奋的事情,比如锻炼、剧烈的家务、吸烟或喝酒。被动的身体加热,比如洗个热水澡或淋浴,也可能有帮助。

 

第四步,当你发现困倦的症状再次出现时,回到床上。

 

当你的身体感到饥饿时,它会告诉你。同样,当你的眼睛、头和身体感到沉重而昏昏欲睡时,你的身体也会告诉你,只有当你注意到这些提示时才回去睡觉。

 

要学会区分困倦和疲惫,疲惫是一种心理、情感和精神上的耗尽状态。

 

第五步,每一次重复上述步骤,随着时间、耐心和刺激控制原则的持续应用,你的大脑会重新学习将床与睡眠联系起来。

 

注意:对躁狂症、癫痫、半昏迷或有跌倒危险的人禁用或调整刺激控制治疗失眠。

 

最后,晚安好梦!

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