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失眠症|科学认识失眠

2019-04-28 09:20:01 发布:人生的意义网

科学认识失眠

认识睡眠

  睡眠的主要阶段:慢波睡眠和快速眼动睡眠一个人的正常睡眠进程,总共有五个阶段。前两个阶段叫“快波睡眠阶段”,在两个阶段中,个体只是初步进入了睡眠状态,但睡眠还不深,所以很容易被外界的噪音吵醒。第三和第四阶段被称为“慢波睡眠阶段”,而失眠则主要发生在这两个阶段中,也就是所谓的深度睡眠阶段,这两个阶段对于睡眠的影响至关重要。如果我们在这两个阶段,叫醒正在熟睡的人,他会告诉你,现在他的感觉是“头昏脑涨”。因为在这两个阶段中,我们的大脑处于休息状态,大脑皮层处于“罢工”时间,因此,当我们唤醒处于此睡眠阶段的人的时候,他会感觉脑袋迷迷糊糊不灵光!
  而睡眠的最后一个阶段被称为“快速眼动睡眠阶段”(REM),顾名思义,本阶段的一个特征就是,人的眼睛会不停的来回转动。如果人在这个阶段被唤醒,他的阐述便是他正在做梦。REM被认为与大脑的发育和学习相关,在大脑发育最快的阶段,即婴儿期,人的REM睡眠达到一生的峰值,本阶段REM睡眠占了整个睡眠的78%。另外,当个体白天进行大量的学习活动后,REM睡眠也有增加的倾向,一些研究表明,天才儿童的REM睡眠时间比普通儿童的REM睡眠要更长。很多人误认为“做梦多,会导致睡眠质量差”,日常生活中也经常听人说“昨天晚上我没有睡好,整天晚上都在做梦”,似乎做梦成了好睡眠的天敌。但做梦实际上是处在快速眼动睡眠阶段,而REM睡眠是我们每个人必有的睡眠阶段,它不仅无害,反而对我们的心理健康非常重要。那么,为什么我们的主观体验是,只要晚上做了很多梦,第二天似乎精神就会不太好?原因是,由于睡眠较浅,导致我们记住了REM睡眠阶段的梦。准确来说,不是因为做梦了而导致睡眠不好,相反,是因为睡眠不好才导致我们记住了做梦的内容。我们睡眠比较深的时候,即各睡眠阶段没有被频繁的打断时,我们是记不得我们梦的内容的,那些声称自己没有做梦的人,不是真的没有做梦,而只是记不得昨天晚上自己做了什么梦了而已。


  研究表明,当一个人被剥夺睡眠之后(例如,连续熬夜一周),再让该个体去补觉时,该个体的睡眠规律会与平时的入眠情况不同,他们往往跳过快波睡眠阶段而直接进入慢波睡眠阶段,在同样的睡眠时长中他们的“慢波睡眠”和“快速眼动睡眠”都增加了,这些增多的部分似乎在弥补上周所欠下的睡眠债,这表明快波睡眠并不那么重要,真正重要的是慢波睡眠和REM睡眠。

关于失眠的问题

a.失眠症有没有诊断标准?因为每个人对睡眠量的需求不同个体差异很大,比如某些人睡四个小时足矣,而另一些人睡10个小时可能还是感觉困, 所以所谓的失眠,具有很强的个体色彩,只有主观标准,就是“自己感觉因睡眠不足而影响到了自己日常的生活”。因此,失眠是没有客观标准的。
b.我的主观感觉会欺骗人吗?关于睡眠的研究表明,很多报告自己失眠的人,常常低估了自己的睡眠时间。很多失眠的人实际上睡了7小时,但是当你问他睡了几小时,他可能会回答说只睡了5小时。他的失眠时间在主观上被缩短而不自察。 
c.那失眠是什么?失眠的主要特征不在于当事人睡的时间少,而在于当事人的“睡眠质量差”,或者说是睡眠体验差。当睡眠从一件轻松的事情变成一个焦虑源甚至是对它怀有恐惧时(“我害怕今晚上又要失眠了”),这种对于睡眠的负性体验,会使得个体每天晚上“挣扎”不已,且深恶痛绝。每晚与失眠搏斗往往是的自己精疲力尽,那么失眠此时是真的已经降临了。因此失眠的主要危害是造成当事人整晚无法放松,进而不发让自己进入休息状态

  日常生活中,我们所说的失眠,更多的是由焦虑引起。所谓焦虑,往往指向于未来要发生的某件事情,当我们主观上认为未来可能有一件我们应对不过来的事情将要发生时(如,明天的考试),我们就会产生焦虑。在焦虑体验中,“不确定性”扮演着非常重要的角色,它与抑郁的诱发机制不同,抑郁在个体确定未来必然有一件负性事件将发生在自己身上时更容易产生(如一些癌症患者认为自己必然去世),但如果这个负性事件发生与否现在还不能确定(如,考试焦虑,因为学生即可能考好也可能考不好),那么他就将感受到焦虑。并且当面对未来不确定的事件时,人的心理上会产生心理张力,这种张力的感觉是“有块石头扛在自己肩上”,我们也常把这种压力形象的称之为“压力”。焦虑,往往是压力的伴生儿,这两者会导致人体做出更强的自我保护行为。

  一方面,在焦虑情绪下,人在主观上感觉到更没有安全感,对现实情况表示不满,而寻求突破,此时我们的大脑思维开始寻找应对未来事件的突破口,思维变得活跃起来。因此适当的焦虑情绪并没有害处,反而对我们超越自己有助推作用;但焦虑过度会引起心理的紧张与不安,这种紧张和不安,如果在睡眠时仍不能平静下来,会使人大脑思维活跃无法入睡引起失眠。焦虑引起的失眠还会引起对失眠的焦虑,形成恶性循环。比如一些人最开始的失眠,只是因为对生活中的某件事情产生焦虑,进而导致轻微的失眠,这本没有大碍,他们中大部分人面对这种偶然性的失眠能很快的调节过来,但其中一部分人会担心“我现在失眠了,该怎么办?”,这种想法实际上是进一步加深了对失眠的担心,而对失眠的担心又反过来加强了失眠。失眠了就担心,而越担心就越失眠,失眠者由此陷入了吧恶性循环中。可以说失眠的最大危害在于让人在最初的生活焦虑上再添加上了对失眠焦虑,而失眠焦虑让人无法好好休息,导致的状态不佳有可能使失眠症患者在第二天的生活更加糟糕。

  另一个方面,睡眠的主要功能在于使大脑得到休息,但大脑的休息方式有很多,睡眠只是其中的一种。失眠本身不会对我们的生活造成多大影响,反而是因为失眠而导致的焦虑才会使得我们晚上思维奔溢,第二天头昏脑涨。所以应对失眠,关键是要和焦虑保持距离
  另外,失眠只是一个症状表现,引起失眠的原因也复杂多样。比如身体疼痛会引起失眠,呼吸道堵塞也会引起失眠,各种心理压力同样可以引起失眠。要应对失眠,必须找准造成失眠的原因,把它从根源上解除,才是应对失眠的长久之计。

应对失眠

a.请把重视睡眠的观念刻骨铭心吧提高睡眠质量的第一步是,在观念上要重视睡眠。很多人之所以会失眠,是因为大家没有把睡眠当成一回事儿,他们可能非常重视自己的身体健康,但是对于自己的睡眠质量却关心甚少。但睡眠对于大脑的休息非常重要,慢波睡眠和快速眼动睡眠基本决定上已经决定了接下来你的大脑机器是处于高效运转啦还是低效运转。TED有一期演讲就是在讲睡眠的重要性,大家可以找来看看。 
b.养成良好的睡眠习惯一些人的失眠,往往是由于不良的作息时间引起的,每天失眠时间不固定,或者白天无规律的打盹儿,这些都会干扰到正常的人体睡眠周期。良好的作息时间对于睡眠非常重要,只要做到每天有规律就好,不一定非要是几点睡觉(有的人觉得每天几点几点应该怎么样,这个要看每个人自己的安排),人体有很强的适应性,只要你的生活作息时间是有规律的,你的身体机能就会慢慢适应这种作息规律,进而保持在一个健康的状态。
另一方面,一些人在睡觉前,喜欢躺在床上玩手机等,这些是不太好的睡眠习惯。如果是天天玩倒无所谓(即保持了规律的作息),但很多时候,玩手机这些睡前活动如果不是每天必然出现,就有可能引起睡眠不良。但真正良好的睡眠习惯是躺上床就睡觉,什么事情都不干,在卧室(床)和睡眠之间形成强的条件连接,这样只要一躺在床上,就会睡意大增;同时在晚上尽量避免看一些刺激性的东西,让大脑平静下来。如果你现在已经失眠,那么就改变一下睡眠环境,重新培养睡眠习惯。习惯的培养需要一个过程,不要心急,“顺其自然,为所当为”即可。
 c.不要焦虑,不睡你也一样可以精神焕发——休息方式的多样性。失眠本身不可怕,可怕的是由于失眠而产生的焦虑等负性情绪。其实人晚上不睡也没问题,但是要做到内心平静,放松自己,而不是处在失眠的焦虑情绪当中。日本人的静坐内观训练,有时可以保持几天不睡觉,但他们在内观完之后,精神状态不仅没有下降,反而是好了很多,这就是因为,在内观的时候,我们的大脑是处于休息状态,这和失眠的效果是一样的。如果你现在已经失眠,为了保持白天良好的精神状态,你也可以进行正念冥想,将自己的思维放下,察觉到自己的感觉上,正念冥想可以高效的让大脑休息。(在下一期分享会中,我会教大家一起来进行正念训练,缓解压力,提升我们生活的幸福感) 
d.找准原因,不要回避。引起失眠的原因很多,应对失眠,长期来讲要从引起失眠的源头上做文章。失眠是通过打败我们来达到自己的目的的,它在心理上摧毁我们的反抗积极性,让我们只能被动的接受它。但是当我们不被它打倒时,它就拿我们没办法。也就是说,我们可以主动积极的应对失眠,而不是被动的等着每晚的失眠来找自己。心理问题的出现存在这么一个现象,就是“当你被它打败时,你体验到无助感时,那它就是个问题了;但是当你发现它只是难住了你,但并没有打败你时,那它就不是一个问题,你只要主动的去应对,迟早会战胜它”。同样面对生活中的事件,我们可以被它难住,而不要被它打败,积极的去应对生活事件,不断的尝试来解决生活问题。主动感会带来良好的生活满意度,而生活满意度才是从根本上提升睡眠质量的方法。 e.管理好灯光,到睡觉时间要关灯体内生物钟的时间依是灯光。在城市中,失眠还有可能是由于灯光污染引起的。当人体睡眠的时候,虽然我们的眼睛和外界灯光隔绝了,但是我们的其他感官,特别是皮肤,还是会对光照做出反应(涉及到褪黑素的分泌),在强烈光照下,人是很难入睡的。我们的生物钟也是通过光线来校正自己的“0点”时刻。因此,如果睡眠时,我们的光线条件是混乱的,就有可能导致我们的生物钟的起始点混乱,睡眠节律被打乱。因此,保持一个适度且恒定的睡眠光照条件,对于提升我们的睡眠质量也至关重要。

谨慎服用药物

  失眠是无法用药物治疗好的,且大量研究表明的,导致失眠的第一大原因就是“药物性失眠”,治疗失眠的药物的长期服用往往会导致我们药物依赖,在停药时有可能导致更严重的失眠。

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