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失眠者应该知道的好方法:失眠认知行为治疗(CBT-i)

2019-05-27 08:22:29 发布:人生的意义网

根据世界卫生组织统计,全球睡眠障碍率达到27%

而睡眠研究会2016年显示,国内有超过3亿人正在饱受睡眠障碍的折磨。

 

酒精和安眠药能帮助入睡吗?

 

你每天晚上盯着天花板,想着购物账单,想着你第二天的工作任务,想着某些糟糕的关系或者思考其他问题,但你真正想要做是能够睡着,一觉到天亮。

 

于是许多失眠者会吃安眠药或者睡前喝酒。如果你亲测过喝醉睡觉,你会知道睡得并不好。

 

美国的一项研究发现,酒精的确可以让你快速入睡,但是会让你睡得更浅。酒精会中断睡眠进程,让人无法进入更深层次的修复睡眠,这个时候人们会处于似睡非睡的迷糊状态。

 

安眠药也是如此。常见的抗组胺类安眠药会关闭人大脑皮层的通路,让人犯困,随着药效而进入一种昏迷的状态。然而,这种状态并不是我们正常人的睡眠状态,它无法起到深度睡眠的修复和放松作用。除此之外,这类药物可能会导致白天的嗜睡和摔倒。

 

长期来看,吃药会恶化原本的睡眠问题。

 

而且为了防止发展出耐药性和依赖性,药物仅适用于短期需求,例如旅行中倒时差的商务人士和刚做完手术的病人使用。

 

对于严重的睡眠障碍,即便医生认为需要用药,也会同时建议结合心理治疗和健康的生活方式。

 

 

认知行为疗法(CBT)

可以有效治疗失眠

 

睡眠障碍的人晚上睡眠质量差,白天精疲力竭、昏昏欲睡。最常见的睡眠障碍有:

  • 失眠症(insomnia)

  • 睡眠呼吸暂停症(sleep apnea)

  • 嗜睡症(narcolepsy)

  • 多动腿综合征(restless legs syndrome, RLS)

  • 昼夜生理节奏睡眠障碍(circadian rhythm sleep disorders ),且往往是由于日夜倒班工作制或者旅行时的时差问题引起的。

 

在治疗睡眠障碍中,药物治疗并不是必须的,这取决于睡眠障碍的严重程度。美国睡眠医学会会员Silberman博士认为:“认知行为疗法(CBT)是目前较好的治疗手段。”

 

一篇关于老年失眠患者的CBT疗法的研究发现,在接受了CBT治疗后参与者可以提前23分钟入睡,睡眠中清醒的时间减少了68分钟,并且报告睡眠质量得到了很大的改善。在治疗12个月后,大部分患者得到了睡眠改善。

 

澳大利亚墨尔本睡眠障碍中心的医生,发表了对于失眠认知行为治疗(CBT-i)疗效的元分析报告,他们发现:CBT-i可以与安眠药达到同样的改善效果,并且没有药物所带来的副作用风险。

 

最近哈佛医学院的一项研究发现,CBT比处方药更能有效地治疗慢性失眠症。使用CBT治疗的病人更容易入睡和获得更好的睡眠质量,而且效果可以延续到结束治疗后一年。

 

不仅如此,目前美国西北大学Feinberg医学院正在开发一款名为SleepioApp,可以帮助患者在网上远程接受CBT-i治疗。

 

斯坦福睡眠障碍诊所的失眠与行为睡眠医学项目正在帮助相关的失眠或其他睡眠障碍患者。

 

治疗适用于:

  • 患有失眠症的成人;

  • 无法适应CPAP呼吸机治疗的患有睡眠呼吸暂停症的成人;

  • 难以入睡或维持睡眠状态的婴儿、儿童和青少年;

  • 反复做噩梦的成人和儿童。

 

 

失眠认知行为治疗

失眠者应该知道的好方法

 

从认知行为治疗这个名字,就可以知道它包括两个主要的部分。

 

  • 认知治疗(Cognitive therapy)教你怎样识别和改变影响自己睡眠的来自自身的消极信念和想法。

  • 行为治疗(Behavioral therapy)教你用促进睡眠的行为替代令你夜不能寐的行为。

 

美国耶鲁大学的John Cline博士介绍道:“针对失眠的认知行为疗法(CBT-i)分为五个部分,分别是自我评估,刺激控制,认知重组,睡眠限制和睡眠卫生。

 

 一、准确的自我评估,是治疗失眠的第一步 

 

首先,我们需要仔细分析一个人的睡眠模式和影响睡眠的因素。

 

心理问题可能引发失眠:情绪障碍(比如抑郁症)、双相情感障碍、焦虑症、药物滥用(比如嗜酒)等;

 

生理疾病也会导致失眠:甲状腺疾病(甲亢),慢性疼痛、糖尿病等。找出这些引发失眠的因素对评估尤为重要。

 

之后,我们需要记录下更多有关睡眠模式的信息,比如上床时间,夜里醒来的次数以及睡前的习惯(喝茶或者看书等)与此同时,你也需要写一下你对于睡眠的看法。就像那些常识问题,如果你对睡眠抱有错误的信念,会影响你的睡眠状况。

 

最后,定时评估一下你的压力状况。有的时候人睡不好可能就是因为工作的压力过大,这个时候学习一些压力管理技巧也会有助于改善睡眠。

 

Tips:我们如何搞清楚自己需要睡够多少时间呢?

 

哈佛大学睡眠健康中心的医生Epstein提了一个建议:你可以在假期测量一下自己的睡眠时间。你先尽可能地多睡,一开始你可能会因为睡眠缺失而睡不醒,但是慢慢你会在固定的时间犯困,然后在早上定时醒来。那时的睡眠时间就是你所需要的标准睡眠时间。

 

 

二、刺激控制,帮助我们管理睡前的影响因素

 

Richard Bootzin发明的刺激控制疗法,原理为帮助患者建立良好的条件性唤起,加强床跟睡眠之间的积极联系,消除床与清醒状态之间的联系,使患者卧床后可以迅速入睡。

 

主要的指导方法有:

 

1. 固定时间起床,这有助于加强调节睡眠和觉醒的生物钟。理想情况下,睡觉时间应该是固定的,但是对于失眠症患者来说,每晚入睡的时间几乎都不同。当失眠症状消失后,规律的就寝时间可以进一步巩固已达到的生理节律。

 

2. 只在犯困的时候上床睡觉,这样才可能更快地入睡。区分疲劳和困倦是很重要的。疲劳是一种身体或精神上的低能量状态。困倦则是一种必须努力才可以继续保持清醒的状态。看电视或开车时的打瞌睡都属于困倦。失眠症患者通常感到疲倦,但在睡觉时又感到“兴奋”(不困倦)。

 

3. 不管是天刚黑还是到了半夜,如果感到难以入睡,可以下床做别的事情,直到有了睡意再回去睡觉。

 

4. 白天不要过多打盹。如果需要,可以在起床后7~9小时,打一个15~30分钟的小盹振奋一下精神,还不影响晚上的睡眠。

 

 

三、认知重组,纠正关于睡眠的错误知识

 

很多人会认为如果第一天失眠,那么第二天就会失控。这种思想很危险,因为事实上,睡得不好并不会特别影响你的表现。

 

认知重组会使你认识到,你有哪些想法在影响你的睡眠质量。

 

使用这个技术的第一步,就是告诉你情绪对于健康的重要性。安慰剂效应就是一个很好的例子,当药物本身对于健康并没有影响时,你内心积极的信念也会改变你的健康。相反的,当你存在一些负面想法时,这些想法会真实地影响到你的健康。

 

因此,对失眠有一个正确积极的信念对于治疗失眠尤为重要。我们不光要具有正确的信念,还要提高自己察觉到错误想法的能力。晚上躺在床上,你可能会胡思乱想,想到一些不好的事情,学会停止这种想法并替换成积极的信念,正是认知重组所要教给你的。

 

你可以尝试挑战自身导致睡眠问题的消极思维方式,将其替换为更积极更实际的思想。

 

治疗的具体三步骤为:

 

1. 识别消极思维。如果你有睡眠问题比如失眠,你可能会夸大自己遇到的导致失眠的障碍。举个例子,你可能会告诉自己唯有吃安眠药才可以让你入睡。你越这么想,你越感到焦虑而难以入睡,尤其在没有吃安眠药的情况下。

 

2. 挑战自我的消极思维。包括质疑这些思维存在的合理性、分析阻碍睡眠的不良信念和用真实情况去检验你消极预测的结果。

 

3. 发展合理的现实的思维方式。一旦你意识到自己思维中的消极和歪曲后,你就可以用更准确和更积极的思维进行替代。你也可以根据治疗师的指导,在睡前对自己说一些帮助自己平静下来有助于入睡的话语。

糖心理

因为消极思维模式可能伴随人们一生,所以将其替换为更为合理的现实思维方式并不容易。但是通过练习,你可以改变原来的不良思维习惯。所以坚持在家练习在治疗中学到的技巧和方法非常重要。

 

四、限制睡眠时间,反而有助于我们睡得更好

 

这个方法是由Arthur Spielman发明的,本是用于减少患者半夜醒来的时间。

 

它的目的不是限制病人实际的睡眠时间,而是限制他们在床上待的时间。

 

睡眠状况有所好转之后会逐渐增加患者卧床的时间。刚开始设置的卧床时间通常是过去一周中平均每晚的真实睡眠时间。然而,即使对于每晚睡眠少于5.5小时的人来说,允许他们待在床上的时间也不应少于5.5小时,这是为了保证一般日常休息量的需求。

 

例如,假设一个人晚上11:00睡觉,8:00起床,但是实际上平均每晚只入睡了6个小时。那么睡眠限制法的第一步,是规定此患者每天仅卧床6小时(例如,从晚上12:00至次日早上6:00)。这听起来很残酷,但是大约一周之后,患者会发现夜晚躺床上却醒着的时间会明显减少。

 

通常在一周的睡眠限制治疗后,患者就会体验到睡眠质量的显著提高,但同时他们也意识到自己睡眠是不足的。在这种情况下,治疗师的下一步是在保证不影响之前达到的效果基础上,每次增加15-30分钟,逐渐延长患者在床上的时间。

 

每次延长过后都至少要维持一个星期,然后再进行下一次延长。决定何时延长卧床时间时,会参考实际睡眠时间占卧床时间的百分比,这就是所谓的睡眠效率。

 

如果平均睡眠效率为85%以上,那么就可以增加卧床时间。如果低于80%,则卧床时间需要继续受到更多限制。否则,在床上的时间就会一直保持不变。此方法有多种变体,治疗师会选择最适合患者的一种。该过程一直重复,直到我们不再需要继续增加卧床时间为止,此时患者获得的实际睡眠时间已经足以满足白天的需要。

 

五、睡眠卫生,促进良好的睡眠习惯 

 

正如良好的环境卫生可以预防疾病一样,保持好睡眠卫生可以避免失眠复发。

 

防止扰乱睡眠的物质、避免在睡前接触剧烈刺激、在入睡前限制光源的亮度、保持好规范的昼夜节律……这些方式都可以帮助我们保持良好的睡眠卫生。

 

大病痊愈后,我们往往会对环境卫生特别注意。相应地,在心理治疗后树立好良好的睡眠习惯,才能帮助我们远离失眠的困扰。

 

避免去看钟。把闹钟背着床放,这样你就看不见时间了,但仍然可以在第二天听到闹铃。最近的一项研究显示,被要求在睡前查看显示时间的钟表的志愿者,比那些查看显示随机数字的、类似钟表形状的设备的志愿者花了更多时间才入睡。

 

睡前4小时内避免运动。确保睡眠环境安全、安静、舒适。

 

给心理治疗师的小贴士:

 

你可以要求来访者写睡眠日记,并从中了解Ta的睡眠问题的模式和决定如何治疗。日记中的细节很重要,可以揭露哪些特定的行为影响了Ta的睡眠。

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