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【拖延症】拖延症,怎么办?

2019-04-27 10:55 作者:人生的意义网 阅读:

拖延症

1、情绪根源:拖延的情绪根源涉及内心感受、恐惧、希望、记忆、梦想、怀疑以及压力。拖延者经常利用拖延逃避不舒服的感觉。

2、拖延者与时间的纠葛:拖延者经常一种“期望式思维”看待时间,或将时间看做一个需要制服和取胜的对手。如果你的主观时间与钟表时间处于冲突中,你就很难对最后期限有一个合理的预期,你也无法向着一个目标稳定迈进。或者,对自己可以用多少时间将事情做完没有一个概念。

3、生物根源:你的身体、大脑以及你的遗传基因

4、人际关系根源:你的家庭背景和社会关系,以及你在当今社会的地位。

分析原因本身对于拖延症就是一种治疗。建议大家采用无条件的自我接纳的方式,即不带批判和责备地去探索和理解这些情绪、生物和社会对你的拖延带来的影响,不否认,不遗忘,不判断,而是如实接受,好好利用。

研究表明智力和拖延没有关系,所以你可以忘掉“只有当你才智超群的时候才能摆脱拖延”的想法,你也不应该认为拖延是一种低智商表现。

拖延会给我们带来后果主要有内在后果和外在后果:1、内在后果:承受某些内在情绪的折磨,从恼怒、后悔到强烈的自我谴责和绝望。2、外在后果:轻微的,如没及时支付造成小额罚款。但很多拖延者最终必须承受在工作、学业、家庭以及人际关系上的重大挫折,失去很多对他们相当重要的东西。

拖延者一边在饱受拖延的折磨,一边开始试图改变。但是往往还没开始或刚一开始却又陷入了自我拖延的怪圈,因此必须对引起拖延的根源进行分析。

一、早起记忆:你还记得自己的第一次拖延?那是在一个什么样的环境下发生的?你是在学业上还是在父母叫你做的事情上拖拖拉拉?那时你多大?是在读小学还是中学...?甚至更早?后来结果怎样?你当时的感受又是什么?大家首先可以花一些时间,就上面的问题进行一下回答,最好将你的回忆记录下来。比如:我依然能够记得我第一次拖延时候的经历。我小的时候,附近的小朋友很多,但是玩具很少,所以我经常和其他的小伙伴们抢各种玩具。后来,我发现有的小伙伴因为没有抢到玩具而很失落,我也因此感到难过,或者是因为我厌倦了这种竞争,于是我就不愿意和他们抢了。以后一些需要争取的事情,如果有别人在旁边我经常是让着他,自己就慢慢学会了等靠,后来就拓展到各种事情的拖延上了。无论你从什么时候开始拖延,一旦开始就很难停止。拖延除了作为一种自我保护的心理策略之外,它也源于你对生活的顽固信念。我们称之为“拖延者信条”。

拖延者信条:1、我必须要做到完美。2、我做每件事都应该轻而易举,不费力气。3、什么也不做要比冒失败的风险更安全。4、没有什么是我无法做到的。5、如果不能把事情做好,那么它就根本不值得去做。6、我必须避开挑战。7、如果我成功,有人就会受到伤害。8、如果这一次我做的很好,那么我每一次都应该做的很好。9、按照别人的规定做事意味着屈服和失去掌控。10、我不能承受失去任何人或任何事物。11、如果我展现真实的自己人们不会喜欢我的。12、只有一个正确答案,我将一直等待直到发现它。

你需要花一些时间就自己的拖延者信念进行罗列,并一一记录,分析它在你的潜意识里运作和自我保护的方式。如果你认为必须做到完美,那么你宁愿拖延着也不愿去努力做事,不愿意冒风险被人评判你的失败。如果你相信成功是危险的,那么你就会通过拖延保护自己和他人,降低自己把事情做成的概率。如果你将合作等同屈服,那么你就会一直把事情拖着,直到觉得你准备好了才会去做它,以此来维护自己的掌控感。或者,你相信人们不会喜欢真实的你,那么你就会利用拖延保留自己的想法,并跟人们保持一个安全的距离。拖延者的这些信条体现了拖延者阻止自己取得进展的思维方式。意识到自己思维方式的不现实,这是克服拖延的第一步。

从拖延的信条中解放出来:1、万事无完美。2、努力尝试是一件好事,而不是愚蠢或软弱的表现。3、失败并不危险。失败是正常的,这是生活的组成部分。4、真正的失败是不敢去经历。5、每个人都有局限,包括我自己。6、如果那是一件值得去做的事情,那么为它犯错也是值得的。7、挑战有助于我的成长。8、我有成功的权利,我也能应对别人对此的反应。9、如果这一次没有做好,下一次我还有机会。10、遵守别人的规矩去做事并不意味着我一点权力也没有。11、当我展现出真实的自我真正喜欢我的人就会跟我坦诚相对。12、答案很多,但我需要找到那个最符合我感觉的答案。

你首先要给自己确立一个内心的检察官和一个律师。你要经常的反省自己的想法,检察官就是你的固有的信条,律师就是辩护者代表你对检察官的指责进行有力还击。并且记录下来你的认知改变。

二)找出导致拖延的因素

1、对成功所需的能力缺乏自信。为了建立你成功的信心,你需为自己设立一个比较现实的、能够达成的、同时又可以衡量的目标。并且把目标细分成可以操作的几个小的单元。每个小单元你都可以在较短的时间内完成它。

2、对要去完成某个任务有反感心理:认为做事的过程中会遇到很多困难,结局也会很惨。一件事情是否困难或是否令人厌烦跟这件事情本身无关,而是你将它与你内心的焦虑和恐惧联系在了一起,正是这样的不快是你对一件事情产生了反感,并想要躲避它。

3、目标和回报太遥远感受不到它对我有什么意义。将任务切分成小段,并经常的奖赏自己。

4、无法自我约束,例如容易冲动和分心。学习放松技巧,使自己的身体和大脑放松,这样你就容易管理自己的情绪。练习瑜伽是一个好的方法。

如何利用这些技巧:

1)一次尝试一个技巧,不要贪心哦。

2)慢慢来。你不可能一下子就停止拖延了,不用急,慢慢来,有时候会出现反复,你也不用灰心,要坚持。

3)观察内心的抵抗。

4)使用笔记日记,记录你的内心变化和改变,不你也是一种鼓励。

5)自由书写。类似于自由联想,就是把你的想法不假思索的记录下来,并可以利用观察内心的运作机制。

三)明确的目标和可行性的计划可行性的目标有一下特征:(1)可观察性。(2)具体性和特殊性。拖延者计划往往比较模糊,无法做到具体化。(3)它可以被分解成几个小的部分。(4)第一步可以在5分钟内被完成。四)一周试验现在开始,选定一个目标,开始改变吧。1、只选一个目标你需要在下周完成那些事情?这些事情具体完成是哪天?(可观察、具体的、可分步完成的)写下三个你要完成的目标,和分别完成的日期。只选一个,作为可操作目标。2、列出步骤。将可操作目标分解成几个组成部分。每一个部分就是一个步骤,一个小的目标。从第一步开始,往前推进。3、你的第一步。应该是一个非常细小和简单的事,类似买一个笔记本。4、征求意见。你可能认为你的的目标足够细了,但是还是需要你的朋友帮你检查一下,是不是可行。5、启动(1)观想你的进步。想象自己已经开始每一步,都是可以看见的。(2)将你的机会放大。想象可能遇到的干扰,并避免受到干扰。(3)坚守时间的期限。(4)不要等到自己有意愿或者有感觉了才开始做。6、跟进(1)小心自己的借口。这个时候,你有可能还会遇到自己的借口想要回到以前的状态,所以你要对他说不,并且克服它。在一段时间内只专注一个步骤。(2)解决困难。也许在一开始进展的很顺利,可是发展的过程中,你有可能会遇到困难,但是不用怕,勇敢的面对他解决它。如果你回避它,就意味着你前功尽弃了。(3)在取得一些进步后奖赏自己。(4)灵活的对待目标。(5)无需完美。7、回顾(1)评估你的进步(包括你的不足)。(2)观察你的感受。(3)回想你的选择关口。(4)你学到了什么。


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