我有一只名叫“抑郁”的黑狗

只要这只黑狗一来，

我就会感到空虚 生活百无聊赖

它会无缘无故突然造访

当其他人享受生活时

而我只能和黑狗相伴

我突然会无精打采

通常使我快乐的活动也提不起我的精神

“心中的黑狗”：投射出长长的影子

什么是抑郁症？

抑郁“黑狗”是一种情绪障碍，它影响人的思维清晰度，削弱人的行动意志，改变睡眠和饮食习惯，使人受困于精神的折磨，感到无能。

“感到情绪低落”“沮丧”这些还无法精准地描述抑郁症状，它是由一系列症状组合而成，是一种持久的情绪低落或兴趣丧失的状态，伴随着其他身体精神症状，如失眠、食欲下降、注意力不集中、无望感或无价值感。

只有当上述症状中的几个同时出现，维持至少2周，并且这些症状干扰到了正常的学习工作生活能力时，才能做出抑郁的诊断。

抑郁症的复发率

虽然目前对抑郁症的治疗已经显示出很强疗效，但是研究表明，导致高抑郁症患病率的是已患抑郁症人群的再次复发。

首次发病的患者复发率为22%，有过至少三次病史的患者复发率为67%，第一次患病后的恢复情况对其抑郁发展过程至关重要。

抑郁“迅速复发的可能性很大，而一旦复发，转变为慢性抑郁症的可能性大约为20%”。

这些表明，抑郁是一种慢性、易复发的疾病。

“黑狗”反复来袭 ，常见诱因有哪些？

（1）未能配合治疗，未能按时服药，自行减药停药

服药依从性差是抑郁复发的首要危险因素。可能的原因如对疾病或服药的认识不全，觉得不需要吃药或者副作用大影响正常的生活工作；

还有出现药物的不良反应不知如何应对；

另外，病耻感让很多人不愿意承认患有抑郁的事实而拒绝服药。

（2）生活压力事件的冲击

如近期遇到工作压力、家庭矛盾、离婚、亲人离世等压力事件，若尚未完全康复或面对压力事件无法自我调节，更容易导致抑郁复发。

（3）应对应激和不良情绪的方式存在问题

抑郁患者存在对事情的不合理解释的思维模式，一旦有一些低落情绪会重新唤起旧有的负性思维模式，引发思维反刍。

辛德尔·西格尔 (Zindel Segal)做过一项研究，把曾患过抑郁但现在已经没有抑郁症状的人分成2组：一组被诱发悲伤情绪，另一组不被诱发悲伤情绪。

结果表明： 即使实验所诱发的悲伤情绪对抑郁病人和没有抑郁病史的人是相同的，但是这种情绪对那些有过抑郁病史的人影响更大。

他们表现出更夸大的负性认知偏向（更多的聚焦在负面事件，较少看到事件中的积极一面），与先前抑郁情绪有关的负性思维会激活并维持，加剧不良情绪，形成恶性循环，即使很轻微的悲伤状态也可能发展为更严重、持久的状态。

如果拿电脑来打个比方，那些康复期的“抑郁思维”程序并没有真正从电脑硬盘上删除，情绪上的小小波动就会使其恢复，就好像它从未离开过一样。

这也被称作“认知反应性”----即情绪的微小变化引发较大的负性思维变化的倾向。而且抑郁的反复发作会引发新的抑郁这一过程变得自动化，复发的通道随着时间推移更容易被激活。

怎么预防“黑狗”反复来袭

1.与医生、治疗师、咨询师结成治疗同盟，一起讨论治疗方案。

*定期进行心理咨询或治疗，心理治疗作为一种维持性治疗的方法，可以帮助人们处理这些负性生活事件，调整生活压力事件对自己的影响，从而降低复发风险。

2.参加正念认知MBCT团体训练。

认知行为疗法CBT作为心理治疗的黄金标准，对于急性期抑郁症的治疗在很多研究中都得到了验证。

CBT专家们也致力于发展一种用于帮助抑郁康复后进行维持性治疗的方法，马克·威廉姆斯 (Mark Williams)、约翰·蒂斯代尔 (John Teasdale) 和辛德尔·西格尔 (Zindel Segal)将CBT与正念结合，发展出了帮助抑郁患者预防复发的正念认知疗法MBCT。

从2004年起，英国国际健康与临床服务机构（NICE）把正念认知疗法列为最有效的预防抑郁复发和再发的工具。

有研究显示：相比常规治疗，MBCT对抑郁复发降低了43%，与药物相比，取得了跟药物同等的效果。

MBCT预防抑郁复发的核心技能：

（1）对自己每时每刻的身体感觉、情绪、想法的觉知。

觉知大脑的运作模式，能识别并阻止大脑溜到旧有模式，不再卷入这些旧有习惯中 。

（2）培养友善、不抗拒不厌恶的觉知。

不是把负性思维从头脑中赶走，回避不愉快的情绪，而是改变跟它们之间的关系，有意识地接纳和允许不喜欢的情绪和想法。

（3）去中心化。

这意味着把想法、情绪、身体感觉以及行为冲动仅仅作为身心体验，而不是“事实”。

（4）培养允许、接纳、顺其自然的态度。

这是防止进入恶性循环，也是帮助走出恶性循环的关键技能。

（5）不需要达到某个特定状态。

学会能随时从“自动导航的行动模式”换档到“正念的存在模式”，这样可以强有力地代替可能导致抑郁发作的惯性反应。

3.预防抑郁复发的小贴士：

（1）留意早期征兆：

★写下复发的诱因：当什么事情发生时会诱发你情绪低落，如（外部）事件，（内部）想法、情绪、身体感觉等___________

★写下预警信号：当你情绪低落时，有哪些想法出现在脑海中？情绪如何？身体上有什么变化？你做了什么，或者想做什么？________________例如：情绪低落时，（想法）开始反复纠结、不停地想一件事，（情绪）变得易怒，（身体感觉）没做什么事也感到很疲劳，（行为习惯）减少社交、嗜睡、不想处理事情拖延等

（2）正念呼吸练习：

当注意到预警信号后，马上暂停下来，给自己一个缓冲的空间，锚定在当下这一刻，闭上眼睛，把所有注意力都放在此刻的呼吸上，关注吸气和呼气的感觉。

留意呼吸的进进出出，数呼吸10下，从而将自己从刚才的低落螺旋中拉出来。

（3）提醒自己“想法不等于事实”

提醒自己“想法不等于事实”很重要，我们对同一件事的解释可能会随情绪变化而变化，想法只是大脑的精神活动，是暂时的，是变化的。

当有负性思维冒出来时，闭上眼睛，观察想法，把想法放在大脑的工作台上，就像你坐在电影屏幕前，看电影屏幕的画面一样。

观察想法的出现、消失，来来去去，不卷入其中，也不推开它，只是远远地观察，跟想法拉开距离。

（4）写一段关爱自己的话

当“黑狗”来袭，你可能什么都不想做，不妨在状态好时，以一个好朋友的口吻，给抑郁状态的自己写一段话。

记得告诉自己：我知道你可能不喜欢做这些事情，但是我想不管怎样，它对我是非常重要的，此刻最需要温柔地照顾自己啦，赶紧关爱一下自己吧。

（5）列出预防抑郁复发的行动清单

一旦你或你的家人朋友注意到抑郁复发的早期预警信号，这个行动清单就可以作为应对框架。

有2类活动可以考虑列在清单里: 一类是能带给你愉悦感，做了就很开心的活动（如跟朋友打电话、中午小睡一会、吃最喜欢的美食），另一类是做了后能增加掌控感或成就感的活动（如打扫房间、完成今天的任务等）。

现在你可以先写下这两类活动，这样在抑郁复发时，就可以直接看着去做了。

行动清单

增加愉悦感的活动：____________

增加掌控感的活动：____________

其他对我有帮助的：_____________如身体扫描练习等

我虽不能说感谢黑狗

但它确实是一名出色的老师

它强迫我反思和简化生活

我学到了 与其逃避问题

不如直接面对问题 去拥抱它

黑狗也许会伴随我一生

但不再会是曾经那只肆无忌惮的野兽了

我们已经达成了共识

我也知道了通过知识、耐心、纪律和幽默

即使最凶猛的黑狗也能变得温顺

如果你有和我一样的困难 不要害怕求助

这并不是什么丢人的事

享受不到美好生活才是人生最大遗憾

如果你目前也受压力抑郁焦虑情绪的困扰，请记得你永远不是一个人，我愿陪你一起面对~