你好！本期为你解读的是《正念冥想：遇见更好的自己》，全书约28.5万字，我会用20分钟的时间，为你讲述书中的精髓：如何在正念冥想中遇见更好的自己。

在英文中，人类被称为”human being”，但现代人似乎已经不是”human being”，而是“human doing”。人们总是不断地在追逐目标，一个接着一个。

我们时不时就会在新闻中看到一些白领、高管等社会人士猝死的新闻，这样的新闻就像是对现代人的一次提醒，提醒人们：不要过度地追逐，要注意休息。但这样的提醒，并没有什么效果，这样的事情还是不断地发生。

造成这种过度的doing模式的原因是，人的欲望。为了房子、车子、票子、更高的地位和权力、更好的伴侣等等，现代人总是一直处在做事状态，得不到休息。

而在追逐过程中总是伴随各种各样的压力和情绪，很多人深陷焦虑、抑郁、愤怒等情绪的泥潭中无法自拔，最终精疲力竭，耗尽自己。

当然，doing模式很重要，它创造了这个世界。但它是一个人生命的全部吗？在不停追逐的过程中，你是否遗忘了生命的真谛是什么？生命本然的状态是怎样的？以及什么是真正的快乐？

对于上面的这些问题和疑问，你都可以从正念冥想中找到解决方案和答案。

这本书《正念冥想：遇见更好的自己》一直是正念冥想入门的推荐读物，从一四年出版到现在，一直受到读者的欢迎。

作者沙玛什.阿里迪纳（Shamash Alidina）,是一名资深的正念冥想训练师，他在正念冥想教学和训练方面拥有二十多年的实践经验，接受过他的训练的有：乔.卡.巴金、一行禅师、马修.里查德等著名的正念冥想专家。同时，他还在英国威尔士的班戈大学的正念冥想中心教授系统的正念冥想课程。

介绍完本书的基本情况和作者概况后，下面我会从三个方面讲述本书的重点：第一、正念冥想究竟是什么；第二、正念冥想前应该做哪些准备；第三、如何利用正念冥想，遇见更好的自己。

第一部分：正念冥想究竟是什么？ 

“正念”一词来自古印度巴利语的“sati”，作者将它的含义分解成五个方面来理解，它们分别是：专注、此时此刻、非反应、非判断、全心开放。接下来，我将一一为你来解释这五个方面：

（1）专注：就是你全情地专注在一个目标上。在正念冥想中，你可以专注于：你的呼吸、感觉、身体、思考或情绪或者是你意识中最强烈的任何东西。

专注于呼吸是最常用的一种方法，你可以留意在你呼气和吸气时鼻子最有感觉的部位，比如，鼻尖、鼻腔外缘或是鼻腔内壁，并且专注在这一部位的感觉上。

你也可以专注于你的感觉，例如，中午饭后，你感觉头有些昏沉，这时你可以做个迷你冥想，专注于头的感觉，不知不觉之中，你就会进入一种正念的状态。

你还可以专注于你的情绪，当你有情绪的时候，你身体的哪个部位感觉最强烈，脑海中浮现出来的画面是什么，以及会有什么样的念头出现。

（2）此时此刻：就是你回到事物的本源，感知到事物此时此刻的存在的状态。比如，当你全然地专注于呼吸的时候，你就是处于这样的一种状态。

（3）非反应：就是当你经历某件事情时，你不根据过去的经验做出自动化的反应。举个例子，有人故意说了一句话，试图羞辱你，你一听就气炸了，于是不加思索地把他怼了回去，这是反应。而如果你听到那句话时，你并没有被激怒，而是做了一个深呼吸，给自己一点缓冲的时间，然后你心平气和地回应他所说的话，这就是回应。正念可以让你对你的经验做出回应。

（4）非判断：人的头脑总是不断地做出各种各样的判断，好的坏的、美的丑的、有益的有害的等，这样的机制有助于人类快速地适应环境，但它也切断了一个人与一个事物本质的连接。例如，当你见到一个人时，你回想起上次与他打交道的经验，你对他做了一个判断：他是一个没诚信的人。但实际上，你和他已经三四年没见了，他很可能已经和之前完全不一样了。但你的判断阻碍了你与他发生真正的关系。所以，正念主张非判断，以让你看清事物的本质。

（5）全心开放：就是向你的体验注入慈爱、激情、温暖和友爱。举个例子，当你感觉到悲伤时，你可以像帮助你的一位朋友那样，将你的慈爱和温暖，注入到你内在受伤的部分，慢慢地，你又重新回到正念，而不迷失在悲伤之中。

以上呢，我讲了正念所包含的五个方面，分别是：专注、此时此刻、非反应、非判断和全心开放。接下来，我们来讲第二部分的内容：正念冥想前应该做哪些准备。

正念冥想前的准备主要有两方面：意图和态度。

首先，我们来说意图。作者说，在正式冥想前，要探索你的冥想动机，因为它将在你的冥想道路上给你动力和能量。

作者在书中介绍了一个探索意图的小练习，主要是三个问题：

l 你想进行正念训练的真正原因是什么？

l 你希望正念冥想能够帮助你实现什么？

l 如果你能更好的地投入正念状态，你将会变成什么样子？

这个练习要求你不加思索地写下这几个问题的答案。

比如，我想进行正念训练的真正原因是，我想调节自己的情绪；我希望正念冥想能够帮助我克服睡眠障碍；如果我能更好的地投入正念状态，我将会气定神闲而又专注地处理手头的事情。

说完意图，我们来说一下态度。在正念冥想时，应该抱有什么样的态度呢？作者书中提到这几种态度对冥想是有助益的，它们分别是：接受、耐心、初学者心态、信任、好奇心、释放、和仁爱。接下来，我将一一为你解释这几种态度。

（1）接受：它意味着领悟并承认自己的经历，而不对其进行价值的判断。比如，当你的腿有疼痛时，一般人的反应是通过转移注意力或麻痹自己的方式来逃避疼痛，或是与它对抗，不允许疼痛的发生，而这两者都不是接受的态度。而如果你承认这种感觉和感受，并投入其中，那么你的体验也会随之改变。

（2）耐心：关于耐心，书中作者并没有对它进行解释，我来对它做一个补充。冥想状态的发生，并不是你想让它来，它就来，它是不受你控制的。而且你不知道它什么时候会发生。所以，在练习冥想时，你不要期待会发生什么以及什么时候会发生，你只是在冥想，并保持充分的耐心。

（3）初学者心态：一个天真无邪的孩子，他天然地就处在正念的状态。初学者心态就是要求冥想者像个孩子一样去看待世间的万物，每次都像第一次那样充满好奇，不带任何评判，没有对错观念，也不被任何的思维、概念、信念或思绪所影响。

（4）信任：它指的是信任冥想的整个过程，只要你做好该做的准备，冥想就会发生。如果你总是充满疑虑，就会干扰冥想的过程，那么冥想就不会发生在你身上。实际上，冥想是一种无为的行为，或者说是一种存在的状态和体验，只有在信任中，它才会发生。

（5）好奇心：当你充满好奇时，你会很自然地开始专注起来，怀着洞察的感觉，观察正在发生的一切，这时你自然就会进入正念的状态。

（6）释放：释放是冥想的基础要义，它指的是在冥想中，在经过了观察和探索之后，释放掉我们旧的思维、情感、思绪、观点、信念和认知。

（7）仁爱：仁爱是正念训练最重要的一种态度，它的意思就是怀着温暖、仁爱和友善的心，对任何事物投入专注力，这样就可以避免自责、沮丧等消极情绪。

此外，作者还强调应避免两种消极的态度：速成和完美主义。作者说，要养成正念的习惯，它是需要一定时间的，需要你投入一定的努力和精力，需要你的自律。任何鼓吹速成的方法，其效果呢，是来得快，去得也快。另外，也不要等到一切安排妥当了，一切问题都解决了，才开始冥想，要勇于迈出第一步。

以上呢，我们说了冥想之前的准备，冥想的准备非常重要，因为冥想是无为的行为，只有你都做好准备了，它才会自然地发生。

首先，在冥想之前要先确定自己的动机，然后在冥想中应该抱着：接受、耐心、初学者心态、信任、好奇心、释放和仁爱的态度，最后还应避免速成和完美主义的思想。

接下来，我们来讲第三部分：在冥想中遇见更好的自己，我们将分别讲：如何利用正念来冷却愤怒、克服抑郁和焦虑，以及利用正念释放创造力。

我们先来讲，如何利用正念冷却怒火：

愤怒是日常生活中人们常有的一种情绪，那愤怒是如何产生的呢？书中引用了一张“愤怒圈”来揭示愤怒的过程，这个“愤怒圈”是这样的：

在冲突事件发生之前，一个人往往是处在身体的紧张、失意或压力之下，又或者是遇到了他人消极的反应，接着冲突事件发生了。基于过去的经验，你产生了一个愤怒的想法，于是，你有了愤怒的感觉，然后做出愤怒的行为。如此，它就形成了一个循环。

举个例子，你出差长途跋涉，还提着一箱大行李，当你来到酒店时已经累得半死了，结果在办理入住手续时，前台的服务速度特别慢，你排了一二十分钟都没轮到你。

基于过去的经验，你觉得这家酒店的办事效率实在太慢。好不容易轮到你时，前台还把金额算错了。这时，你产生了一个想法：这家酒店真的太糟糕了！因为之前一直积累的不满，再加上这次出错，你终于愤怒了，便和前台争吵了起来。

那正念是在哪个环节下功夫呢？它是在想法这个环节下功夫的。通过正念，可以帮你意识到潜意识里无益的想法，然后利用正念呼吸或其他方式，让自己安静下来，进而作出恰当的反应。

书中还介绍了一个正念的“RAIN准则”：RAIN这四个字母分别是，识别（Recognise）、接受(Accept)、探究(Investigate)和不认同(Non-identification)的英文首字母缩写。

结合上面的例子，我们来讲一下如何应用“RAIN准则”：

首先，识别，你需要先识别到你的情绪。有很多的人习惯性地压抑自己的情绪，时间久了，他对自己的情绪就很不敏感，自己有了情绪都不知道，或者只是感觉不舒服，至于是什么情绪却说不清楚。所以，识别到自己的情绪是最基础的一步。

第二，接受，你需要接受此时此刻你是有情绪的。如果你批判自己，我怎么可以生气呢？又或者是假装情绪不在，这样都是不对的。如果你都不能接受你有情绪，你也就无法转化它。

第三，探究，当情绪来临时，去探究自己脑海中的想法、心里的情绪，以及身体的感受。你脑海中出现的想法是什么？你情绪的核心落在哪里？身体的哪个部分感觉到紧张、堵、发麻、或者是灼烧？

第四，不认同，就是不把情绪当成你，情绪它只是一股能量，它来了又走，就像天空中的云朵。

经过以上四个步骤，你就可以慢慢摆脱情绪对你的控制了。

以上我们讲了如何用正念冷静怒火，其中最关键的就是用正念意识到潜意识中无益的想法。我们还介绍了“正念的RAIN准则”它们是：识别、接受、探究和不认同。

讲完愤怒，我们来讲一下抑郁。需要特别说明一下，这里所说的抑郁，指的是抑郁的情绪，不是抑郁症。如果是抑郁症的话，你需要寻求医生的帮助。

现代社会快节奏、高压力的生活背景下，越来越多的人受到了抑郁的侵害，它就像感冒一样，几乎每个人在他生命的旅程中，都受到过抑郁的侵袭。

在这本书中提到，让轻度悲伤变成抑郁有两个关键因素：反刍和习惯性逃避。

反刍，也就是把过去发生过的事情，拿出来反复地思考。人们会认为，这种反复的思考能够帮助他们更好地理解这些事情，并找到事情发生的原因，最终帮助他们在随后的生活中更好地应对类似的情况。但如果反刍是负面的，且伴随着大量的自我批评或否定，慢慢地，就形成了抑郁。

习惯性逃避，就是强烈地想要逃避消极的思想、情绪和感觉，这种强烈的想要逃离的愿望，不但不能降低负面情绪，反而让它们越来越强大。

抑郁，是螺旋式向下的情绪恶性循环：它的过程是这样的：先是一个“正常”的低落情绪（这个正常是打引号的），这个情绪激起了消极的思想，接着消极的身体感觉也被激起了，然后出现了消极的反刍，接着你有了想要逃避消极情绪的强烈愿望，它驱使着你做出一些无益的行为，最后抑郁发生了。

这样说比较抽象，举个例子你就明白了。比如，有一天你无意中得知，你之前的一位同事，现在已经是一家公司的CEO了，而你现在还混得一般般。相比之下，你就产生了一个低落的情绪，接着有了一个消极的思想：“我真失败啊！之前的小弟现在都成CEO了，我还混成这样！”

这样的念头让你感觉浑身虚弱无力，接着过去失败的经历、所经受过的不公待遇一遍一遍地在脑海中播放，让你的意志更加消沉。你不想要这样的感觉，所以你看了一些综艺节目来打发时间，但短暂的快乐之后，带来的是更大的失落感，时间久了，你就抑郁了。

了解完了导致抑郁的两个关键因素，以及抑郁形成的过程，接下来我们来讲一下，正念是如何帮助一个人克服抑郁的。

我们除了可以应用上面所说的“RAIN准则”来克服抑郁外，作者还提到用“接近模式”代替“逃避模式”。

“接近模式”，就是用一种友善的态度，用同情和温柔的心态去接近这些情绪，通过接近情绪的方式，把自己从对情绪的扼制中释放出来，同时也让脱离情绪的恶性循环成为可能。

书中提到的“接近模式”与克里斯汀•内芙提出的对自己产生慈悲的三个步骤有异曲同工之妙。在这我就补充一下“自我慈悲”的三个步骤：

1、对自己友好

想象你最好的朋友，现在她来到你面前，诉说她的痛苦，通常你会拥抱自己的朋友，并说一些安慰的话，比如：“我知道你很难过！其实，你已经很努力了，你也很有才华，你只是缺少一些运气。”

你也可以用这种友好的方式对待自己，将你的双手放在胸口，或者是身体的某一部位，双手轻轻地放在那里。温和地对自己说话。给自己一个亲密的称呼：“亲爱的，我知道你很难过，没关系，有我在陪着你！”

2、拥抱共有的人性

我们都是不完美的。每个人都有痛苦，我们正是因为共同的人性而连接在一起的。

3、保持觉察

保持觉察，就是注意当下正在发生的事情，并且不去评价。注意到你的伤痛，只是慈悲地、友好地与它相处。

。需要注意的是，试图用自我慈悲来消除痛苦，也是另一种压抑伤痛的方式。自我慈悲，是以友好和爱的方式与你的痛苦相伴，而不是让痛苦消失

以上说了如何用正念克服抑郁的情绪，我们说了可以用“自我慈悲”的方式来接近抑郁的情绪，它包括三个步骤：对自己友好、拥抱共有的人性和保持觉察。

接下来说一下焦虑的情绪。可以说，现代人没有一个人内心里是不焦虑的。书中对焦虑情绪的叙述不多，在这我做一个补充：

焦虑情绪的产生主要和杏仁核有关。杏仁核，是在大脑皮层下方的一个神经结构，它能迅速处理感觉信息，尤其是与潜在威胁相关的信息。

当威胁信息传递到杏仁核时，它就刺激大脑中的“情绪部门”来产生恐惧、担忧、焦虑等情绪；同时，杏仁核还会通知大脑中的蓝斑。

蓝斑是大脑中合成去甲肾上腺素的主要部位，它是位于脑干的一个神经核团，其功能与应激反应有关，参与唤醒与警戒。在杏仁核通知蓝斑之后，体内的去甲肾上腺素就会迅速增加，从而产生心跳加快、血压升高、呼吸加快等生理反应。

而正念的作用在于，可以让你与情绪症状分离，就好像你往后退一步或是站在高处看待所发生的事情，你的注意力范围会得到扩展，让你可以对事件重新进行评估，从而降低焦虑水平。

同样的，我们也可以用“RAIN准则”和“自我慈悲”来帮助我们克服焦虑的情绪。

最后，我们来讲一下，如何应用正念释放创造力。作者提出了一些方法很具有启发性，我把它简化成三个步骤：

首先，去感知自己呼吸的过程，让自己处于此时此地；

接着，看着你头脑中各种各样想法的产生和流动，把它们想像成一朵朵的云彩，不去认同，也不去抓取它们，只是任其自由发展。在适当的时候释放掉旧的想法，让新的想法产生。

第三，发现想法与想法之间的空隙，灵感总是来源于这个空隙之中。

这个过程的具体时间可以由自己决定，直到你感觉自己已经调整到了有创造力的状态为止。

最后，我们来总结一下今天所讲的内容：

第一部分，我们讲了正念包含了五个方面：专注、此时此刻、非反应、非判断和全心开放。

第二部分，我们讲了在正式的正念训练之前应该做的准备，包括了动机和态度两个部分。冥想训练前应先明确自己的动机，以让自己在冥想路上获得持续的动力和能量；在冥想时应抱着接受、耐心、初学者心态、信任、好奇心、释放、和仁爱的态度。同时，还应避免速成和完美主义两种错误的态度。

第三部分，我们讲了如何应用正念来冷却愤怒、克服抑郁和焦虑，以及释放创造力。我们介绍了正念的“RAIN准则”也就是识别、接受、探究和不认同，以及补充了“自我慈悲”的三个步骤：对自己友好、拥抱共有的人性和保持觉察。最后，我们讲了释放创造力的方法，我们讲到，要去发现想法与想法之间的空隙，因为灵感总是来源于这个空隙之中。

正念冥想，被公认为是解决当今世界人类共有的痛苦的一剂有效的解药，它将帮助你从doing模式转换到being模式，也就是体验到存在于此时此刻，回归本真的状态。

而当你体验到这种状态，人生中的很多问题和疑问也都将迎刃而解。最后，希望有一天，你也加入到冥想的行列中来。