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心理学专业解读:到底什么是接纳?

2020-11-16 11:06 作者:人生的意义网 阅读:



“接纳不是为了舒服,而是为了不更痛苦。”

“人往高处走,水往低处流。”这句谚语道出人性中“想变得更好”的根深蒂固的动机,人们似乎永远都不满于现状,有钱的人想变得更有钱,漂亮的人想变得更漂亮,六块腹肌的羡慕八块的,考试99分的遗憾那一分之差……

我们不仅希望自己变得更好,也希望别人所说的话、所做的事能对自己而言称心如意,人际间各种关系的隔阂甚至破裂就来源于“要求他人成为自己心中完美的形象”。

这种对“至圣”、“完美”的执着,为痛苦的产生埋下了祸根。

因为,无论你怎么努力地追求,都不可能让事事尽如你愿。面对不如意的处境,拼命拒绝和抵抗,往往只会雪上加霜,平添更多内心的苦。来者不拒,对已发生的一切说“是”才是明智之举,这也是接纳的含义。

“接纳”不仅是心理学中的一个热词,也是东方文化的精髓之一,你可能经常听到和看到。但其实很多人对这个词汇有着深深的误解,现在就这个问题进入本文的主体部分。

一、人们对“接纳”常见的误解,以及什么是接纳?接纳什么?

要弄清楚“接纳”是什么,可以先明白接纳不是什么:

1.接纳不是思维游戏。接纳不等于在口头上或意识层面说服自己,当一件不如意甚至痛苦的事情发生时,单纯在头脑里告诉自己“既然事已至此,我只能接受它了,我没有其他的选择”,这不是真正的接纳,这只是在思维层面进行的妥协游戏而已,这种认命式的强迫自己接受,带来的是更加的痛苦而非轻装上阵。

2.接纳不是消极无为。因为害怕社交带来的痛苦体验而把自己憋在家里,缩小自己的圈子;因为怕脏怕生病而强迫自己不停洗手,不敢走进人群;还有诸如广场恐惧症、口水强迫症、余光强迫症等心理问题的人,选择消极对待自己的问题,不敢面对,这种逃避、放弃改变、与世隔绝都不是接纳,同样是一种自我伤害。

3.接纳不是彻底放纵。对于那些因为生活、工作甚至学习等方面屡屡受挫和失败而习得性无助的人而言,他们认为自己一无是处,做什么都不行,于是自暴自弃,放纵沉沦;对于那些在管教子女而效果却适得其反的父母而言,他们认为孩子可能这辈子就这样了,没什么指望,于是彻底不管不问。以上这两种行为都不是接纳,而是变相地伤害自己和他人。

4.接纳不是沉溺于痛苦。当一些负面事件让你产生消极认知,进而引起痛苦情绪的体验时,接纳不是让你相信你所谓的“认知、信念”,更不是让你在痛苦的体验中流连、习惯于它,这种盲目的接纳只会扼杀你的心理灵活性,让你与有价值的生活背道而驰,不能与当下的体验联接。

以上四种是关于“接纳”的常见误解,那到底怎样才算是接纳呢?又到底接纳什么呢?

根据认知行为疗法“第三浪潮”的代表——接纳承诺疗法,关于“接纳”的定义:

接纳(acceptance)就是允许我们的想法和感受按照它们本来的样子存在,不管它们是愉快的还是痛苦的;对它们开放,给它们腾出空间;放弃与它们抗争;允许它们顺其自然,来去自如。

接纳的同义词可以有:允许、愿意、开放、放弃抗争、顺其自然等,它是积极地悦纳我们的个人体验:想法、感情、记忆等;而不是被动地接受我们的生活状况。接纳是柔软的、是有意识的、是自我觉察的、是新的开始,而不是死板僵化的、无意识的、盲目刻意的,更不意味着结束。

如果你具体要问:那到底接纳的是什么呢?其实就是接纳你经验到的一切,你身处的环境、你的想法念头、你的情绪感受、你的言行举止等,对这一切都保持一颗开放、慈悲的心态,痛苦的也好,愉悦的也罢,都允许这些体验在身体和头脑里升起、发展、消失,甚至循环往复,对不好的体验不压制抵抗,对良好的体验也不积极寻迎,如其所是,安住当下。

这里有一个误区需要指出,对于接纳想法念头,不是让你相信你头脑里的声音、文字或画面,而是允许它们的存在,给它们腾出空间,它们来了就来了,走了就走了,只是温柔地允许那些信念的来去自如。这里我只是介绍了关于“接纳”的概念,具体怎么做可以在本文的第三部分看到,接下来的第二部分,我会解释为什么要“接纳”。

二、为什么要“接纳”——功能语境主义与机械主义之争

首先,我们有必要了解一下心理痛苦的作用机制,它往往包括这样五个过程:

1.有意或无意的刺激;

2.身体对刺激的自动化反应;

3.思维对身体反应的自动化解读;

4.解读带来的注意力自动定向;

5.有意识的思维互动及诱发的行为。

根据进化学的理论,我们生活在充满各种刺激的现实世界,这种刺激有的来自外界环境,有的来自大脑思维,身体对这些刺激会受到自主神经系统的控制而发生自动化的反应,例如,呼吸、心跳、肌肉、肠胃等生理方面的变化,而这两个过程,不受人的意志的影响,是不可控的。

身体的反应又会引起大脑思维的无意识的自动化的解读,就是分析身体变化的信号,并预测可能的原因,这时思维开始介入,痛苦与否,完全在于思维的解读角度,而这种角度是根据当下的情境以及过往的经验,实际上,没有分析、比较、评判、选择等思维活动,一切心理痛苦将荡然无存。

心理痛苦的第四个环节,是自动化解读并唤醒痛苦体验后注意力的自动分配:大脑会聚焦并寻找更多能支持情绪的信息。比如在焦虑中,我们的注意力会自动搜寻环境中的威胁信息;在悲伤中,我们会寻找悲伤的音乐或故事以维持悲伤。

实际上,前四个环节大多数情况下都是在无意识中快速完成的,痛苦要想持续,就需要第五环节:我们依托于思维,围绕自己某种需要和刺激间存在的冲突,开始分析、评判出现的问题,开始思考解决问题的方案,开始选择并采取某些我们认为必须采取的行动,而这时我们就因为想要解决痛苦而陷入了思维的误区,进而产生持续的更强烈的痛苦。

根据认知行为疗法情绪ABC的观点,认为激发事件A(Activating event)只是引发情绪和行为后果C(Consequence)的间接原因,而引起C的直接原因则是个体对激发事件A的认知和评价而产生的信念B(Belief),所以他们认为痛苦来自于我们大脑思维的解读角度,即我们的想法和信念,他们给出问题的解决策略就是改变认知,用更理性、适应性的信念替代适应不良的信念,从而减轻痛苦。

这种观点的哲学基础是机械主义心理模型,即把思想当作是一台由好像许多独立的部分组成的机器。“有问题”的思想和感受被视为这台机器有缺陷的部分或机器结构中的错误。在此种模型下的目标就是修理、更换或搬走这些有缺陷的零件,使机器可以正常运转。

机械主义强调“改变或替代”,强调“解决问题”,不能说这种思路有错,只能说它代表一个流派、一种观点,毕竟这种策略也确实解决了很多人的心理痛苦,但一味地强调“改变”可能会陷入“认知融合”和“经验性回避”的误区。

所谓“认知融合”,是指陷入或纠缠于我们的想法,又或者紧抓着它们不放。所谓“经验性回避”,是指持续地挣扎于回避、压抑,或者摆脱不想要的想法、感受、记忆以及其他“个人体验”。那如何才能不陷入这两个思维误区呢?答案就是不强调“改变”而强调“接纳”。这种策略不强调“解决问题”,而侧重“带着问题”,这种思路是基于“功能语境主义”心理模型的接纳承诺疗法。

功能语境主义,它着眼于在特殊语境下事物的功能。例如,有一把三条腿的椅子,如果按常见的语境,会认为这是一把不能用的椅子。但如果换一种语境,怎么才能让这把椅子派上用场呢?下面给出的答案是部分语境:

  • 玩一场恶作剧。
  • 创造一个破损家具的艺术展览。
  • 为一个小丑表演或喜剧表演寻找道具。
  • 在家具制造课上说明设计的缺陷。
  • 提升一个人的平衡、协调和肌肉力量(你试着坐在椅子上面而脚不挨地)。

这就是功能语境主义的观点,从这个观点来看,没有与生俱来有问题的、功能失调的或者病理的想法或感受。在一个含有认知融合和经验性回避的语境下,我们的想法、感受和记忆常常以一种有毒的、有害的或者扭曲生活的方式发挥作用。然而,在一个接纳的语境中(即“正念”),同样的想法、感受和记忆,其功能就会非常不同:它们对我们的冲击和影响就小多了。

这就是“接纳”能发挥出的巨大作用,它避免了“认知融合”和“经验性回避”的认知陷阱,这种思路不强调改变或消除“消极认知”,而是改变与它们的相处模式和关系,从长远来看,这样做不仅可以减轻痛苦,还能指导我们过上一种有价值的生活。

三、如何接纳——八步法让你缓解心理痛苦、实现自我价值

本文将会从身体反应、心理感受、思维认知和价值行动四个层面上深入演绎关于接纳的步骤:

1.觉察

当负面情绪来临的时候,就是你练习觉察接纳的好机会,它包括四个层面:

一是觉察外部世界,比如环境、他人;

二是觉察自己内在的体验,比如呼吸、心跳、肌肉、肠胃等的变化;

三是觉察自己的思维,也就是自动或有意识的念头变化;

四是觉察自己的行动,以及背后隐含的驱动力量。

我们需要在这四个层面上有所侧重地进行觉察,这种侧重基本上是源于思维的主动倾向性导致的,即你的绝大部分注意力都会放在你的想法上,这也是你觉察的重点。你可以关注它的形式:

  • 它是由词语、声音或图片组成的吗?
  • 你可以选择关注声音:在你的头脑中,这个想法听起来像什么?是响亮的还是温和的?声音中包含了什么样的情绪?
  • 你可以关注位置和移动:请闭上双眼,注意那个想法可能在哪里,在你的前面、上面、后面?在你的头脑中还是在你的身体里?它是移动的还是静止的?如果是移动的,它以什么速度朝着什么方向在移动?

2.呼吸

当你的思绪念头过于复杂而混乱时,你可以将注意力聚焦在呼吸上,这时呼吸就成为了你“锚定”注意力的利器。如何你的念头力量过于强烈,不时地让你的注意力回到它上面,你只需要将注意力再次调整到呼吸上来即可,温柔而不评判。

教你如何进行更能有效锚定注意力的呼吸方法——腹式呼吸法:

采取舒适的坐姿,放松身体,先自然呼吸,然后通过鼻腔向腹部轻轻地同时深深地吸气,感受空气流经鼻孔时的温度和腹部的膨胀,维持3-5秒,再缓缓地用口腔呼气,感受腹部的收缩,一来一回大概维持15秒钟的时间。

3.解离

解离即“认知解离”,是与“认知融合”相对的概念,为了表达解离,你可以说注意想法,观察想法,退后一步并注视着你的想法;或让想法自由来去,轻轻地握着它们,或者放松力度;与想法保持距离。

它们都表达了这样一个观点:将你的想法与你分开,并允许它们做自己的事情,而不是为了应对它们而投入你的大量时间、精力和努力。

这里介绍一个可视化并且实用性很强的技巧——随溪漂流的落叶:

  • 找一个舒服的姿势坐好,想象你就坐在一条溪流边,溪流上漂着落叶;
  • 无论你脑海里出现什么念头,都把它们放在漂着的落叶上面,随之漂走;
  • 让这些念头随着落叶漂流的方向和速度漂走,不要施加干预,只是心平气和地看着和接受;
  • 当你有不耐烦或不舒服的感觉出现时,承认它就好,并把它们也放在落叶上面;
  • 持续练习这个技巧。

4.当下

我们的注意力总是习惯性地被带到对过去的悔恨或对未来的担忧之中,而我们只能活在此时此地,并且也只有此时此地对我们而言是最重要最有意义的,所以接触当下永远是必要的。接触当下(contact with the present moment)指的是活在此时此地,对我们体验的全然意识,而不迷失在我们的想法中。它包含了对内部心理世界和外部物质世界两者的灵活关注

正如列夫·托尔斯泰曾说过的:“只有一个时间是重要的,那就是现在!它之所以重要,就是因为它是我们所有作为的时间。”托尔斯泰的名言提醒我们,生活在当下发生——在这一刻。过去和未来只存在于现在的想法中。我们可以计划未来,但计划发生在当下。我们可以对过去进行反思和学习,但是反思也发生在现在。这一刻是我们拥有的一切。

我们可以用一些话语提醒自己关注当下:

“此刻的我注意到我的意识正在觉察X。”X可以是我们的想法、呼吸、感受、声音,甚至是身体内的变化等。

5.允许

当我们的思维被焦虑、恐惧、抑郁等困住时,首先要允许这种情况的发生,你不必喜欢它或想要它,只是愿意给它腾出空间,不排斥它,然后再采取以上提到的“觉察、呼吸、解离和当下”的技术对待这些想法和感受。

如果你的身体某处过于紧张或感受过于强烈的话,就用你的手来“治愈”这种紧张,想象你的手在给身体传递一种温暖的力量,慢慢软化这种紧绷感,给它留出存在的空间;把你的感受想象成一个“实体”,对着感受呼吸,让气流进入并围绕在它周围。

6.慈悲

对待痛苦,仁慈而悲悯的态度是一剂良药,它可以很大程度上避免你使用“酗酒、暴力以及伤害自己”的恶意行为。

你可以在意识里想象自己是普度众生的活菩萨,而你的痛苦就是你需要“渡”的对象,用一颗大爱的心对待你的痛苦,想象你用温暖的光芒温柔地治愈它。

7.价值

价值是我们内心想要与世界、他人以及自己互动的最深欲望。它们是我们在生活中想要信奉的,想如何去表现,想成为什么样的人,想增强哪些优势,以及想发展哪些品质。

澄清价值的常用问句包括这些:

  • “在你的内心深处,对你来说什么是重要的?”
  • “在你的一生中什么事是你想要信奉的?”
  • “你想要培养怎样的个人优点和品质?”
  • “在你的人际关系中,你想要如何表现?”

另外,价值并不完全等于目标,价值是此时此刻的,而目标却指向将来。

8.行动

承诺行动(committed action)意味着在价值的引导和促进下,采取越来越有效的行为模式。它也意味着灵活的行动:准备接受挑战,根据需要坚持或改变行为,尽可能地使我们的行动与有价值的生活保持一致。

基本上,承诺行动需要4个步骤。

1)选择一个最想改变的生活领域。

2)在该领域,选择想要追求的价值。

3)以价值为导向,发展目标。

4)采取正念的行动。

写在最后:

痛苦是绝大多数人都不愿面对的,但痛苦偏偏又是每个人都避免不了的。正如,古希腊哲言所云:痛苦是伤,亦是解药。我们总能在痛苦中找寻到疗愈自己的答案,这不只是一句无关痛痒的安慰之话,这就是我们生活的现实。我希望这篇文章能带给大家一定的启发,愿诸位都能痛快地享受快乐,也能直面和接纳不可避免的痛苦。

 



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